วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าเป็นหนึ่งในสามส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ โดยจะอยู่ระหว่างส่วนบนของกล้ามอกกับกล้ามไหล่ส่วนด้านข้าง

การกระตุ้นกล้ามไหล่ส่วนหน้า

กล้ามไหล่ส่วนหน้าจะทำหน้าที่หลักในการออกแรงในท่าประเภทดันขึ้นเหนือหัว และท่าพวกเบนชเพรสต่างๆ ทั้งยังช่วยออกแรงในอีกหลายๆท่าระหว่างการบริหารกล้ามอก กล้ามแขนด้านหลังและกล้ามไหล่
ในความเป็นจริงแล้ว สำหรับนักเพาะกายอาชีพและนักยกน้ำหนัก กล้ามไหล่ส่วนหน้ามักโตเร็วกว่ากล้ามไหล่ส่วนอื่นอยู่แล้ว แม้พวกเค้าจะไม่ค่อยบริหารไหล่ส่วนหน้าโดยตรงกันนักก็ตาม ดังนั้นคุณจึงมักไม่ค่อยเห็นนักเพาะกายอาชีพบริหารไหล่ส่วนหน้ากันมากนัก
ถ้าคุณเป็นพวกที่สามารถใช้ท่าประเภทดันทั้งหลายได้หนักหน่วง สามารถยกได้หนักมากๆอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรงอีกแต่ถ้าไม่หล่ะ ถ้าคุณเป็นพวกไหล่หน้าไม่ค่อยโตและไม่ค่อยแข็งแรงนัก คุณก็ควรบริหารมันโดยตรงอย่างน้อย 2 ท่าต่อสัปดาห์

ท่าบริหารไหล่ด้านหน้าที่ดีที่สุด

นอกเหนือจากท่าประเภทคอมพาวน์ที่เป็นท่าหลักแล้ว ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรง

• Front Plates Raises
• Seated Arnold Dumbbell Press
• Front Dumbbell Raise
• Front Cable Raise
• Front Dumbbell Hammer Raise
• Front Barbell Raise
• Seated Barbell Front Raise

ตัวอย่างการบริหารไหล่หน้า

วิธีที่ผมชอบใช้ในการฝึกไหล่หน้ามากที่สุด ก็คือการฝึกด้วยการยกแผ่นน้ำหนัก โดยใช้เทคนิค rest pause และ high rep
สำหรับเทคนิค  high rep เริ่มด้วยการหยิบแผ่นน้ำหนัก 25 or 45 ปอนด์มายกขึ้นด้านหน้า 25ถึง 100 ครั้งต่อเซ็ท  ทั้งหมด 3 เซ็ท
สำหรับเทคนิค  rest pause ให้ยกแผ่นน้ำหนักขึ้น 10-15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 ถึง 4 เซ็ท โดยพักระหว่างเซ็ทเพียง 15-20 วินาทีเท่านั้น ทั้งสองเทคนิคนี้จะช่วยให้การพัฒนาไหล่หน้าของคุณได้ผลสุดๆแน่นอน


ถ้าคุณบริหารไหล่หน้าเพียง 1 ท่า และต้องการความหลากหลายคุณสามารถสลับสัปดาห์ละท่าได้ดังนี้

• สัปดาห์ที่1 – Front Plate Raises – 3 เซ็ท x 50 ครั้ง
• สัปดาห์ที่2 – Front Dumbbell Raise – 4 เซ็ท x 15 ครั้ง โดยใช้เทคนิค rest pause

คุณสามารถสลับท่าเป็น3ท่า3สัปดาห์ได้ดังนี้

• สัปดาห์ที่1 – Front Cable Raise – 4 เซ็ท x 20 ครั้งต่อไหล่แต่ละข้าง
• สัปดาห์ที่2 – Front Alternating Dumbbell Hammer Raise – 3 เซ็ท x 15 ครั้ง ใช้เทคนิค rest-pause
• สัปดาห์ที่3 – Tri-Set: Front Plate Raises 50 ครั้ง, Seated Arnold Press x 15 ครั้ง และ Front Dumbbell Raise อีก 12 ครั้ง

และนี่เป็นตัวอย่างท่าบริหารไหล่หน้าแบบ 2 ท่าต่อสัปดาห์

• Seated Arnold Press – 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Front Plate Raises – 2 เซ็ท x 100 ครั้ง

วิธีการบริหารไหล่หน้าแบบอื่นๆ

ถ้าคุณมองหาวิธีการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการบริหารไหล่หน้าแล้วล่ะก็ต้องลองเทคนิคเพิ่มความเข้มข้นต่างๆเหล่านี้

• Supersets
• Tri-sets
• Giant sets
• Drop sets

ทิปการฝึกไหล่ด้านหน้า

ทิปที่1…..กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กควรฝึกท้ายวันฝึกกล้ามอกหรือท้ายวันฝึกไหล่และกล้ามหลังแขนแล้ว
ทิปที่2….. อย่าฝึกกล้ามไหล่หักโหมนัก เราฝึกให้มันพัฒนา ให้มันแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ฝึกเพื่อทำลายมัน
ทิปที่3….. อย่าพยายามทำอะไรให้ยุ่งยาก ท่าฝึกไหล่หน้าส่วนใหญ่จะเป็นท่าประเภทไอโซเลชั่น ดังนั้นอย่าพยายามทำให้มันกลายเป็นท่าประเภท คอมพาวน์ด้วยการใช้ส่วนอื่นๆของร่างกายมาช่วยเพื่อให้ยกได้หนักขึ้นอีกแค่ไม่กี่ปอนด์
ทิปที่4….. จงอดทนถ้าคุณได้ฝึกไหล่หน้าด้วยท่าโอเวอร์เฮดเพรสและเบนชเพรสมานานพอ กล้ามไหล่ส่วนหน้าของคุณจะโตขึ้นเรื่อยๆแน่นอน อย่าใจร้อนและบริหารมันหนักเกินไปโดยไม่จำเป็น
ทิปที่5….. ถ้าคุณแบ่งตารางการฝึกเป็นแบบแยกวันละส่วน อย่าฝึกอกกับไหล่ในวันติดกัน เพราะไหล่หน้าจะถูกใช้งานหนักเกินไป ให้เว้นอย่างน้อย 1 วัน

Military Press เหมือนกันกับ behind the neck shoulder press มั๊ย?

เห็นได้ชัดว่าหลายๆคน ยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับท่า military press  โดยเรียก shoulder presses ทุกท่าเป็น military press  หมด แต่ความจริงมันไม่ใช่เลย

ที่เรียกว่า military นั้นอิงจากท่าขณะกำลังยก เหมือนกับทหารที่กำลังทำความเคารพ โดย อกเชิด ส้นเท้าชิด ขาตรง เก็บคาง และดันไหล่ไปด้านหลัง

นั่นแหล่ะ MILITARY PRESSที่แท้จริง ...ทหารไม่นั่งตอนทำความเคารพ พวกเค้ายืน

ดังนั้นสิ่งที่แตกต่างกันระหว่าง shoulder press และ a military press คือ military presses ต้องยืนยก  และ shoulder presses ต้องนั่งยก ซึ่งทั้งคู่ก็เป็นท่าประเภท shoulder presses ชนิดหนึ่งนั่นเอง

เช่นเดียวกัน  military press ไม่ใช่ behind the neck press

behind the neck press คือ shoulder press ชนิดหนึ่ง จะเรียกว่า behind the neck shoulder pressก็ได้

ดังนั้นใครก็ตามที่เรียก  seated shoulder presses หรือ behind the neck presses ว่า MILITARY PRESSESเค้าคนนั้นเรียกผิด

การยกในท่า behind the neck presses จะสร้างแรงเค้นที่ rotator cuff เป็นอย่างมาก คุณอาจจะยังไม่เป็นอะไรตอนนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณยกได้หนักขึ้น ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากท่านี้จะสูงขึ้นอย่างมาก  มันไม่ได้ผิดอะไรที่จะยกด้วยท่านี้ มันเป็นท่าที่ดีถ้ายกด้วยน้ำหนักไม่เยอะ แล้วเน้นไปที่จำนวนครั้งให้สูงแทน แต่ก็แล้วแต่คน บางคนอาจมีโครงร่างกาย ความกว้างของไหล่  ความยาวของ แขนที่ทำให้เล่นท่านี้ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  

แม้มันจะค่อนข้างฝืนธรรมชาติของร่างกายเราที่จะยกอะไรด้านหลังศรีษะ ส่วนตัวผมจะนั่งยกด้วยท่า barbell press บนเครื่อง Smith machineมากกว่า แต่อย่างไรก็ตามผมก็ยังคงสังเกตเห็น หลายคนในยิม ยกจากทางด้านหลังศรีษะ ซึ่งจะสังเกตได้ว่าพวกเค้าไม่สามารถยกได้หนักๆเลย หรือไม่ก็ท่าก็จะเริ่มผิดเพี้ยน ฟอร์มดูไม่ดีเอาซะเลย  ด้วยเหตุนี้จึงพูดได้ไม่เต็มปากว่าท่า behind the neck presses  เป็นท่าที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ แต่มันน่าจะติด 3 อันดับแรก ถ้ามีการจัดอันดับอย่างแน่นอน

อยู่ที่คุณว่าจะเลือกยกด้วยท่าไหนแล้วล่ะ ท่าไหนที่เหมาะกับคุณมากกว่า และคุณแต่ละคนรับความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้มากแค่ไหน

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 2

4.เล่นมากก็โตมาก

ม่ายๆๆๆ ไม่จริงเลย นี่เป็นความเชื่อผิดๆที่แย่สุดๆ แถมยังทำร้ายเราได้อีกด้วย 90เปอร์เซ็นต์ของนักเพาะกายอาชีพ มักบอกว่าสิ่งที่แย่สุดๆของพวกเค้าคือการโอเวอร์เทรน และมันยังมีโอกาสเกิดขึ้นแม้พวกเค้าจะใช้สารกระตุ้นก็ตาม แล้วลองคิดดูสิว่ามันจะโอเวอร์เทรนง่ายแค่ไหนกับพวกนักเพาะกายสายธรรมชาติน่ะ เมื่อคุณใช้งานกล้ามเนื้อบ่อยเกินกว่าที่จะฟื้นตัวได้ทัน ผลของมันก็คือ กล้ามมันไม่โตไงแถมอาจจะเล็กลงด้วย การยกเวททุกวัน ถ้าเป็นการยกที่เข้มข้นพอนะ มันจะทำให้คุณโอเวอร์เทรนได้สบายๆเลยล่ะ รู้มั๊ยล่ะว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนน่ะหากใช้งานมันจนถึงจุดล้าสุดๆและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากได้จริงๆแล้วล่ะก็ กล้ามเนื้อส่วนนั้นต้องการเวลาฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ 5-10 วันเลยทีเดียว

และยิ่งไปกว่านั้นแม้จะใช้งานกล้ามเนื้อคนละส่วนในวันถัดไปก็อาจทำให้โอเวอร์เทรนได้อยู่ดี  เช่นถ้าคุณเล่นกล้ามเนื้อขาด้านหน้าจนเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเสียหายล้าสุดๆแล้ว การเล่นกล้ามเนื้อที่ใช้พละกำลังสูงๆอย่างการใช้ท่า 

เดดลิฟท์ หรือเบนช์เพรสหนักๆในวันถัดไปก็อาจไปหยุดการโตของกล้ามเนื้อขาที่เล่นเมื่อวานได้ หลังผ่านวันเล่นขาที่หนักหน่วงสุดๆทุกส่วนของร่างกายพยายามอย่างหนักที่จะฟื้นตัวจากความหนักหน่วงที่คุณได้สร้างไว้ แล้วคุณคิดว่าทุกอย่างจะกลับคืนสู่สภาพเดิมในวันถัดไปเลยหรือ ไม่มีทาง ยกเว้นว่าคุณจะใช้ตัวช่วยเพื่อจัดการกับกระบวนการสลายของกล้ามเนื้อหรือ catabolic

เรียนรู้ที่จะยอมรับว่าการพักเป็นส่วนที่สำคัญมากๆของการเพาะกาย มิเช่นนั้นคุณอาจต้องพักเป็นจำนวนวันเท่ากับที่คุณเคยไปยิมเลยทีเดียว

5.คุณน่ะเล่นยังไงก็ไม่โตหรอกถ้าเล่นแค่ 3 วันต่อสัปดาห์

แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยเจอนักเพาะกายที่ใช้สารกระตุ้นแล้วเข้ายิมแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ แม้ว่าแค่นั้นก็พอสำหรับพวกเค้าแล้วก็ตาม แต่สำหรับสายธรรมชาติ มันโคตรจะไม่มีเหตุผลเลยที่การเพาะกายแบบ3วันต่อสัปดาห์จะใช้กับพวกคุณไม่ได้ ตราบเท่าที่ตารางที่คุณวางไว้มันครอบคลุมทั้งร่างกาย และบริหารได้ถึงจุดล้าในแต่ละเซ็ต คุณก็จะพบว่ากล้ามคุณก็โตได้ด้วยการจัดตารางแบบ 3 วันนี้เช่นกัน อย่างไรก็ตามสำหรับการเพาะกายแบบ3วันต่อสัปดาห์ คุณต้องระวังเรื่องอาหารอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกิจวัตรประจำวันที่ไม่แอคทีฟ หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยและมักมีการเข้าสังคมด้วยการรับประทานอาหารอีกด้วย อย่าไปสนใจคนที่มาค่อนแคะว่าพวกนักเพาะกายที่เล่นแค่ 3 วันเป็นแค่พวกเล่นเวทเพื่อสุขภาพ การเพาะกายให้ดูที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ

6.ระหว่างเซ็ตน่ะ พักแค่ 45 วิก็พอ

มันถูกแน่ถ้าคุณต้องการจะคาร์ดิโอน่ะนะหรือต้องการจะลดไขมัน แต่ถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องให้เวลามันได้ฟื้นตัวบ้าง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคุณต้องยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณยกไหวเพื่อให้จำนวนเส้นใยมัดกล้ามถูกกระตุ้นให้มากที่สุด ถ้าน้ำหนักที่คุณยกได้ถูกจำกัดโดยปริมาณของกรดแลคติคที่คั่งอยู่ในกล้ามเนื้อจากการยกเมื่อเซ็ตที่แล้ว ก็จะกลายเป็นว่าคุณไม่ได้กำลังยกน้ำหนักแต่เป็นแค่การทดสอบความสามารถของร่างกายในการเอาชนะความล้าที่เกิดจากกรดแลคติคเท่านั้น หรืออีกนัยหนึ่งคุณกำลังพยายามว่ายน้ำข้ามสระโดยใส่รองเท้าที่ทำจากคอนกรีตนั่นเอง เมื่อคุณต้องยกหนักๆ ควรพักอย่างน้อย 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต ขอย้ำว่าต้องยกหนักนะ แต่ความจริงคือคุณไม่สามารถยกหนักได้ตลอดเวลา การรูจักหมุนเวียนช่วงของการยกหนักๆสลับกับยกเบาๆจะช่วยป้องกันคุณจากการโอเวอร์เทรนได้เป็นอย่างดี

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 1

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 1

1. เราจะโคตรล่ำโคตรใหญ่ได้เหมือนนักเพาะกายอาชีพ โดยไม่ต้องพึ่งสารกระตุ้นใดๆ แค่ต้องใช้เวลานานมากเท่านั้น

ความจริงคือ แม้ว่านิตยสารเพาะกายหลายต่อหลายเล่มจะบอกอยู่ตลอดว่านักเพาะกายอาชีพน่ะ เค้าใช้สารกระตุ้นกันเพียบเลย ทั้งสเตียรอยด์ ทั้งฮอร์โมนต่างๆ หรือรวมๆกันเป็นชุดคอมโบอีกต่างหาก เมื่อไม่ได้ใช้สารกระตุ้นเหล่านั้นมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีระดับของขนาดกล้ามเนื้อขนาดนั้นได้  ไม่มีทางที่ที่จะมีผิวบางเหมือนกระดาษ หรือยังคงเพิ่มกล้ามเนื้อได้แม้ว่าบางช่วงตารางการฝึกและอาหารที่ทานจะห่วยและไม่เป็นไปตามหลักการเพาะกายแค่ไหน  แต่เหล่าผู้ขายอาหารเสริมทั้งหลายก็พยายามใช้พวกโปรเหล่านั้นมาทำให้เราเข้าใจผิด ว่าใช้อาหารเสริมที่พวกเค้าโฆษณาก็จะใหญ่ได้แบบพวกเค้า แถมหลายๆคนก็ยังเข้าใจแบบนั้นกันอยู่

แต่แม้ว่าเราจะเป็นแบบนักเพาะกายอาชีพไม่ได้ก็อย่าเพิ่งยอมแพ้ หากเราบริหารร่างกายตามหลักอย่างสม่ำเสมอ รับประทานสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน และพักผ่อนให้เพียงพอ ทุกคนก็สามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้อย่างไม่น่าเชื่อ จริงอยู่ที่แผนจะเข้าประกวดเพาะกายอาจต้องเลื่อนไปไม่มีกำหนด หรือต้องตัดออกจากเป้าหมาย แต่ ให้ตายสิ คุณจะมีรูปร่างที่โคตรเจ๋งจนหลายๆคนต้องทึ่งแน่นอน และผลที่ได้แถมมาก็คือคุณจะรู้สึกนับถือตัวเอง และสุขภาพดีเยี่ยมอีกต่างหาก

2. ตารางและวิธีการฝึกที่ได้ผลสุดๆกับนักเพาะกายอาชีพ ก็จะได้ผลสุดๆกับเราด้วย
ความจริงคือ ไม่ว่าจะไปที่ยิมไหนๆทุกๆวันคุณมักจะเห็นมือใหม่หลายคน เข้าไปถามไอ้หนุ่มที่กล้ามใหญ่ที่สุดในยิมที่ดูเหมือนหลุดมาจากหนังซุปเปอร์ฮีโร่  ไอ้หนุ่มคนที่อัดยาและสารกระตุ้นจำนวนมหาศาลเพื่อให้กล้ามมีขนาดใหญ่ได้อย่างที่คุณเห็น และคุณก็คิดไปว่า ศึกษาจากเค้า ทำตามเค้า ซักวันคุณก็จะได้อย่างเค้า แต่นักเพาะกายที่เจ๋งที่สุดในยิมคือคนที่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อ และเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้มากที่สุดโดยวิธีธรรมชาติตะหากล่ะ เขาอาจไม่ได้มีคอหนาเป็นท่อนซุง แต่เขาสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเน้นๆได้มากถึง 20 กิโลกรัมจนมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมอย่างที่หลายคนต้องอิจฉา และที่สำคัญที่สุดเขารู้วิธีที่จะทำได้แบบนั้นโดยไม่ได้ใช้ทางลัดแม้แต่น้อย  
ก็อย่างที่รู้ โปรหลายต่อหลายคนใช้เวลาหลายชั่วโมง บริหารกันแทบจะนับจำนวนเซ็ตได้ไม่ถ้วน ซึ่งในหลายครั้งมันมากเกินกว่าที่ความสามารถในการฟื้นตัวของมนุษย์ธรรมดาจะทำได้ ซึ่งหากเราไปฝืนทำตามเหล่าโปรพวกนั้น แทนที่กล้ามมันจะโตขึ้น ไอ้ที่มีอยู่น้อยๆเนี่ยมันจะเล็กลงอีกด้วย อย่างดีก็แค่อาจจะจะโตขึ้นเล็กน้อย แต่หลังจากทำแบบนี้ไปซัก 2 ปีแล้วน่ะนะ

3. นักเพาะกายอาชีพเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรงและสุขภาพที่ดี
ความจริงคือ ทางสมาพันธ์ IFBB ซึ่งเป็นสมาพันธ์หลักของการเพาะกายระดับนานาชาติ กำลังพยายามที่จะให้การเพาะกายถูกบรรจุในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ซึ่งในช่วงการแข่งโอลิมปิก นักกีฬาประเภทอื่นๆจะอยู่ในช่วงที่แข็งแรงที่สุดและสุขภาพดีที่สุดเพื่อที่จะได้ลงแข่ง เพื่อทำลายสถิติต่างๆ ในขณะที่นักกีฬาเพาะกายกลับอ่อนแอที่สุดในวันที่เข้าแข่งขัน บางคนอาจอ่อนแอมากจนอาจมีปัญหาถ้าต้องเจอกับพุดเดิ้ลทอยที่กำลังเกรี้ยวกราด(ล้อเล่นนะครับ) ความอ่อนแอซึ่งเกิดมาจากการไดเอทอย่างยาวนาน การยกเวทที่เกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้ทัน การใช้ยาจำนวนมากและยังการรีดน้ำออกจากร่างกายเพื่อความคมชัดของกล้ามเนื้ออีกซึ่งทำให้นักเพาะกายอยู่ในสภาพที่ย่ำแย่ที่สุด
และลองคิดถึงอาหารจำนวนมหาศาลที่นักเพาะกายเหล่านี้ทานเข้าไปสิ  แต่ในอีกส่วนหนึ่งของโลกที่มีประเทศที่มีคนอายุยืนเกินร้อยปีมากมายหลายคน พวกเค้ามีวิธีการทานอาหารในปริมาณที่น้อยหรือพอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเท่านั้น  และการรับประทานอาหารที่น้อยลงนี้ก็ทำให้ร่างกายรับสารเคมีจากอาหารน้อยลงด้วย และทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระก่อตัวในร่างกายน้อยลงอีกด้วย คิดดูสินักเพาะกายอาชีพโดยเฉลี่ยจะทานอาหารเป็นปริมาณ4-5เท่าของกลุ่มคนที่อายุยืนที่ได้กล่าวมาก่อนหน้านี้  ซึ่งผลลัพธ์ที่ออกมาก็คือ นักเพาะกายมักจะเป็นโรคร้ายที่เกิดจากคลอเลสเตอรอลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง แถมน้ำหนักกล้ามเนื้อที่มากเกินปรกติก็ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักจนอาจหยุดทำงานก่อนเวลาที่ควรดังที่ได้เห็นในข่าวหลายต่อหลายคน
ที่กล่าวมาทั้งหมดจึงเป็นเหตุผลที่แสดงว่าทำไมการเพาะกายอาชีพเป็นเรื่องที่ไร้สาระอย่างสุดๆ ทุกอย่างที่นักเพาะกายอาชีพส่วนใหญ่ทำ ก็คือการเติมเต็มความเชื่อที่ผิดๆว่าจะมีเรือนร่างที่สวยงามเหนือใครๆ โดยไม่สนใจรื่องของสุขภาพแม้แต่น้อย เกือบจะทั้งหมดของคนเหล่านี้ทั้งชายและหญิง ไม่ได้สุขภาพดีอย่างที่เห็นจากภายนอก  อย่างไรก็ตามการออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักหรือยกเวท และทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์นั้นจะทำให้เรามีสุขภาพดีมากๆแน่นอน ตราบเท่าที่ทุกอย่างที่กล่าวมาไม่สุดโต่งจนเกินไปนะ

***หมายเหตุ:บทความนี้อาจทำให้ผู้อ่านหลายคนไม่พอใจที่ไปกล่าวหาว่าการเพาะกายระดับอาชีพของพวกเค้าเป็นเรื่องไร้สาระ ผมหมายความถึงเพียงแค่นักเพาะกายอาชีพบางคนที่ยอมทำทุกอย่าง อย่างสุดโต่งเพียงเพื่อให้มีรูปร่างเหนือคนอื่น จนทำให้ชีวิตนักเพาะกาย หรือแม้แต่ชีวิตตัวเองจบลงในเวลาอันสั้นเท่านั้น ผมชื่นชมเหล่าผู้ที่ยอมเสียสละหลายอย่างในชีวิตเพื่อขึ้นถึงจุดสูงสุดในการเพาะกายอาชีพ แต่ไม่อยากให้ผู้ที่ไม่พร้อมจะเสียสละแบบแชมป์เหล่านั้น ทำตามโดยขาดความรู้ มันแย่ที่การประกวดเพาะกายในปัจจุบันสนับสนุนอย่างกลายๆให้อุตสาหกรรมการใช้สารกระตุ้นพัฒนาไปไกล และนักเพาะกายที่เข้าประกวดก็จำเป็นต้องใช้สารกระตุ้นแม้จะรู้ว่ามันไม่ดีกับร่างกายก็ตาม แต่ความไม่อยากแพ้ และอยากมีรูปร่างดีไวๆ มันมากกว่า เพราะถ้าเทียบกันระหว่างยุคที่ยังไม่มีสารกระตุ้น อย่างยุคของ Larry Scott กับยุคปัจจุบัน ระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อ และความคมชัดในวันประกวด มันโคตรต่างกัน เสียดายที่การประกวดแบบที่ยุคก่อนการใช้สารกระตุ้นมันหาได้ยากเหลือเกิน ไม่อย่างนั้นกีฬาเพาะกายอาชีพ อาจเป็นกีฬาของคนที่มีรูปร่างดีที่สุด และสุขภาพดีที่สุดเท่าที่เคยมีการแข่งขันกีฬากันมา***

เหตุผลที่เราไม่ควรเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ

 

เหตุผลที่ไม่ควรเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ

สามัญสำนึกบอกกับเราว่าถ้าอยากรูปร่างดีเหมือนใครก็ควรฝึกเหมือนคนนั้นสิ โดยส่วนใหญ่มันก็จริงอยู่นะ เหมือนถ้าอยากว่ายน้าเก่งเหมือนเพื่อน คุณก็ควรจะฝึกให้เหมือนเค้า หรือถ้าอยากเป็นนักสู้คุณก็ควรไปฝึกศิลปะการป้องกันตัวและออกวิ่งบ้าง

แย่หน่อยที่กฏการเลียนแบบใช้ไม่ได้กับนักกีฬาอาชีพ โดยเฉพาะกับนักเพาะกายอาชีพ เพาะกายจัดอยู่ในประเภทที่ต่างออกไปจากกีฬาชนิดอื่นๆ ความจริงมันไม่ใช่แค่กีฬาแต่มันเป็นการไลฟ์สไตล์หรือวิถีชีวิต มันเป็นงานศิลปะที่ต้องใช้เวลาสร้างหลายปี และแย่ยิ่งกว่าที่หลายคนไม่รู้ จริงๆแล้วหลายต่อหลายคนติดกับดักทางความคิดว่าหากต้องการเหมือนโปร ก็ต้องฝึกอย่างโปร ผมจะบอกเหตุผลให้ว่าทำไมถึงไม่ควรเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ

พวกเค้าโคตรจะใหญ่อยู่แล้ว

เคยคิดมั๊ยว่าพวกนักเพาะกายอาชีพที่เราเห็นน่ะ พวกเค้าใหญ่มากอยู่แล้ว พวกเค้าใหญ่จนเหลือเชื่อเลยล่ะ ขนาดไม่ใช่สิ่งแรกที่พวกเค้าต้องการมีแล้ว พวกเค้าสนเรื่องความคมชัด ความสมส่วนหรือความแน่นของกล้ามเนื้อมากกว่า คุณคิดว่าตอนที่พวกเค้าเริ่มเพาะกาย วิธีการฝึกของเค้าเหมือนอย่างที่เราเห็นปัจจุบันเหรอ ไม่เลย ในสองปีแรกของการเพาะกาย คุณควรมุ่งไปที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด โดยใช้ท่า compound อย่าง Squat, Deadlift, Military Press, Bench Press, Row แมชชีน หรือท่าพวก isolation ควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เราจะสนเรื่องรูปร่างและทรงของกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อเรามีขนาดมวลกล้ามเนื้อพอแล้ว

พวกเค้าเพาะกายกันมาเป็นชาติแล้ว

นักเพาะกายส่วนใหญ่จะถึงจุดสูงสุดในอาชีพในช่วงอายุ 30 ปี นั่นแปลว่าพวกเค้าเพาะกายกันมานานกว่า 10 หรือ 15 ปีแล้ว และหลังจากฝึกฝนมาหลายปีกล้ามเนื้อของพวกเค้าถูกกระตุ้นให้โตขึ้นได้ยากขึ้นมากถึงมากที่สุด ถ้าเหล่าผู้เริ่มต้นเลียนแบบด้วยการฝึกในปริมาณที่มากเหมือนที่พวกโปรทำอาจส่งให้เราไปนอนโรงพยาบาลได้ เพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ คุณไม่จาเป็นต้องยกหลายท่า แค่ 9 เซ็ทต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็เพียงพอแล้ว อะไรที่เกินกว่านั้นอาจให้ผลในทางตรงข้าม กล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักเกินไปอาจไม่โต
 
พวกเค้ามีเงินไปทุ่มให้กับอาหารเสริมและยา

นักเพาะกายอาชีพแต่ละคนต้องจ่ายเงินมากกว่า 2 หมื่นเหรียญต่อปีเป็นค่าอาหารเสริมและสารกระตุ้น แต่แน่ล่ะพวกเค้าไม่จาเป็นต้องจ่ายเอง สปอนเซอร์ของพวกเค้าซึ่งมีทั้ง นิตยสารเพาะกาย เจ้าของยิม หรือแม้แต่ผู้ผลิตเครื่องออกกำลัง เป็นผู้จ่ายให้ทุกอย่างรวมทั้งค่าหมอในกรณีที่การใช้ยาเกิดผลข้างเคียง หรืออย่างเลวร้ายก็หัวใจวาย

คุณจะสามารถสร้างร่างกายที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ยาหรืออาหารเสริมที่แพงมหาศาลได้แน่นอน มันแค่ต้องใช้เวลา จงอยู่กับกีฬาชนิดนี้เหมือนมันเป็นวิถีชีวิต อย่าไปคาดหวังผลว่ามันจะเปลี่ยนแปลงร่างกายเราได้ทันทีเหมือนความฝัน

พวกเค้ากำลังอยู่ในช่วงของการฝึกแบบไหน

ในแต่ละปีนักเพาะกายจะฝึกกันหลายช่วง เช่นช่วงการฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน ฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ฝึกเพื่อเพิ่มความคมชัด หรือฝึกในช่วงการลดไขมัน ตอนที่เราดูคลิปการเพาะกายในยูทูป เราไม่สามารถจะมั่นใจได้เลยว่าพวกเค้ากำลังอยู่ในช่วงของการฝึกแบบไหน ดังนั้นการเลียนแบบการฝึกตามคลิปแบบไม่รู้ที่มาที่ไปอาจนำผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึงเข้ามาได้
 
พวกเค้ากาลังเน้นอะไรอยู่

เราไม่รู้เลยว่าปัจจุบันพวกเค้ามีจุดมุ่งหมายอะไร เช่นเราเห็นในคลิปว่าเค้ายกในท่าที่เน้นไปที่อกด้านนอก เราจะมั่นใจได้อย่างไรว่าเค้าจะไม่เน้นไปที่อกส่วนอื่นในคราวหน้า หรือสัปดาห์นี้เค้าอาจจะใช้วิธีแบบยกไม่เต็มช่วง(partial reps) แต่อีกทั้งเดือนที่เหลือเค้าอาจจะยกเต็มช่วงตลอดเลยก็ได้ใครจะรู้ ดังนั้นเมื่อเราดูหนึ่งหรือสองคลิปของโปรดังๆแล้วแต่เราไม่รู้ว่าเค้าทำแบบนี้ทั้งปีหรือตลอดหรือเปล่า เพราะเราไม่รู้ว่าตอนนี้พวกเค้าเน้นอะไร การเลียนแบบจึงอาจเป็นเรื่องอันตรายได้

พวกเค้าหลอกล่อให้สับสนหรือเปล่า

ถ้าคุณใช้เวลา15 ปีของชีวิตสร้างรถที่เร็วที่สุดในโลก คุณจะทำวิดีโอบอกวิธีสร้างมันลงยูทูปมั๊ย แบบวิธีสร้างรถซุปเปอร์คาร์ด้วยตัวเอง บอกให้ฟรีๆเนี่ยนะ มันก็เหมือนกับนักเพาะกายที่เสียสละมาทั้งชีวิตทั้งเงินและเวลา เพื่อให้เป็นสุดยอดของสุดยอดจะมาบอกวิธีการทั้งหมดของเค้านั่นแหล่ะ นอกจากนั้นคุณไม่คิดเหรอว่าพวกเค้าจะอัดวิดีโอการฝึกและเทคนิคที่ใช้ไว้หลอกคู่แข่งบ้าง

แต่อย่าเข้าใจผมผิด แน่นอนว่าคุณอาจจะได้เคล็ดลับและคำแนะนำดีๆมาบ้างจากการดูวิดีโอของโปร แต่คุณจะยึดทั้งหมดมาฝึกไม่ได้

พวกเค้าดูดีจริงๆเหรอ

คุณรู้จักผู้หญิงคนไหนที่ชอบคนที่มีรูปร่างแบบนักเพาะกายอาชีพจริงๆบ้างไหม ผมยังไม่เจอนะ อาจจะมีหลายคนที่จ้องมองพวกเค้าเหมือนเห็นของแปลก แปลกไม่ได้แปลว่าน่าสนใจนะ สิ่งที่เราควรเป็นก็คือมีกล้ามเนื้อแข็งแรง มีความมั่นใจและมีสุขภาพโดยรวมที่ดี จริงๆแล้วเราไม่ได้ต้องการเหมือนตัวประหลาดหรอก

สิ่งเดียวที่เราควรจะลอกเลียนแบบจากนักเพาะกายอาชีพ ก็คือการฝึกในช่วงสำคัญที่สุดในอาชีพเพาะกาย ช่วงเริ่มต้นนั่นเอง น่าเสียดายที่เราสามารถหาวิธีการฝึกได้อย่างมากมายในปัจจุบัน แต่ไม่มีซักอันที่เป็นวิธีฝึกของพวกโปรตอนที่พวกเขายังเป็นไอ้อ้วน ไอ้กุ้งแห้ง หรือตอนที่ยังมีรูปร่างแย่อยู่

อย่างที่ได้อธิบายไปแล้ว ว่าทำไมการเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ เป็นความผิดพลาดที่ใหญ่หลวงและอาจนำมาซึ่งผลลัพท์ที่เราไม่ต้องการหรือแม้แต่อาจทำให้เราเจ็บจนต้องพักยาวได้ ดังนั้นอย่ามัวเสียเวลาเลียนแบบวิธีฝึกของโปรที่อยู่ตามนิตยสารเพาะกาย จงยึดหลักการของการเพาะกายแทนการยึดวิธีการของนักเพาะกาย สำหรับการเพาะกาย ยกเยอะยกบ่อยไม่ได้แปลว่าจะดีกว่าเสมอไป กล้ามเนื้อจะโตก็ต่อเมื่อคุณยกอย่างฉลาดไม่ใช่ตะบี้ตะบันยก ถ้าคุณยังอยากจะเป็นอย่างนักเพาะกายอาชีพอยู่ละก็ จงเริ่มอย่างพวกเค้า แต่อย่าลอกเลียนแบบทุกอย่างของนักเพาะกายอาชีพ

Squats นั้นมันดียังไง?

มาดูประโยชน์ 10 อย่างของการบริหารท่า squat ที่หลายๆคนขยาดกัน

1. ระเบิดกล้ามขา

Squats เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนทั่วร่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า กล้ามขาส่วนหลัง กล้ามก้น และกล้ามน่อง หากคุณอยากมีขาที่เต็มไปด้วยมัดกล้ามแล้วล่ะก็จงเล่นท่า squats ซะ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักที่น้อยๆก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

2. ทำให้แกนกลางร่างกายแข็งแกร่ง

ท่าบริหารสุดคลาสสิค นี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรง ซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการบริหารท่าอื่นๆด้วย  และยังเป็นท่าที่บริหารกล้ามท้องได้ผลยิ่งกว่าท่าประเภท crunches หลายเท่าตัว เมื่อคุณ squat กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะต้องทำหน้าที่รักษาแนวร่างกายของคุณให้สมดุลและพยุุงกระดูกสันหลังคุณไว้

3. สร้างกล้ามเนื้อทั่วร่าง

การบริหารด้วยท่า squats จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่าง สุดยอดท่าบริหารนี้ช่วยสร้างสภาวะที่เหมาะสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อทั้งร่างของคุณแล้วล่ะก็ squats คือตัวเลือกที่ดีที่สุด

4. เพิ่มระดับฮอร์โมน

ท่าบริหารนี้ช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่บริหารด้วยท่า squats อย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ระดับของ testosterone และ human growth hormone สูงกว่าผู้ที่ไม่บริหารด้วยท่า squatซึงฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการซ่อมแซมหลังการบริหาร

 5. เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

เหมือนกับท่าบริหารประเภท strength training ท่าอื่นๆ squats ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน และเมื่อรวมเข้ากับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และตารางการบริหารร่างกายที่เข้มข้น สุดยอดท่าบริหารนี้จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากมาย และเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น อัตราการเผาผลาญในขณที่คุณพักก็มีสูงตามไปด้วยะ

6. ช่วยพัฒนาการทรงตัว

สุดยอดท่าบริหารนี้ช่วยทำให้เส้นเอ็นและกระดูกข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยพัฒนาความสมดุลและการทรงตัว squatยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งในระยะยาวจะช่วยลดอาการปวดหลัง และลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุและการเจ็บจากการบริหารร่างกายได้อีกด้วย

7. เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย

Doing squats อย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกาย และระดับความฟิต ได้มากกว่าท่าบริหารอื่นๆ แทนที่จะมัวบิหารด้วยอุปกรณ์หลายๆชนิด เพิ่มท่า squats เซ็ตหนักๆลงไปในตารางบริหารซะ อย่างน้อ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

8. สร้างหลังที่แข็งแกร่ง

สุดยอดท่าบริหารนี้สามารถช่วยให้หลังคุณแข็งแกร่งขึ้น ช่วยให้คุณสามารถยกได้หนักขึ้น ส่วนใหญ่คนมักคิดว่าsquatบริหารแต่กล้ามเนื้อส่วนขา ความจริงมันบริหารกล้ามเนื้อแทบจะทั้งหลังคุณด้วยเลยล่ะ

9. เพิ่มระดับการหลั่งเอนโดรฟิน

มีผลการวิจัยบ่งชี้ว่าการทำ squat ช่วยเพิ่มการผลิตสารเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดความเจ็บปวด และช่วยให้อารมณ์ดี ถ้าฝึกท่าsquat คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นแน่นอน

10. ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง

หากต้องการเพิ่มระดับความอึดและทนทาน squat อย่างรวดเร็วช่วยคุณได้ ระประกันว่าคุณจะหอบจนต้องขอนั่งพักเลยทีเดียว ซึ่งมันจะเพิ่มประสิทธิภาพหัวใจและปอดของคุณได้แน่นอน

ที่มา: http://www.fitnessandpower.com/