***หมายเหตุ: หลักการที่จะกล่าวถึงนี้เป็นเพียงข้อควรปฏิบัติ ไม่ใช่ข้อที่ต้องทำ หลายข้ออ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์หลายข้อจากประสบการณ์ ดังนั้นใครจะสะดวกจัดตารางที่แตกต่างออกไปก็ไม่ถือว่าผิดแต่อย่างใด
หลักการจัดตารางเพาะกาย
1.ควรแยกเล่นขาไปอย่างเดียวหนึ่งวัน : เพราะขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย และใช้พลังงานมากในการบริหาร ดังนั้นเมื่อบริหารขาแล้ว ร่างกายมักจะไม่เหลือพลังงานไว้บริหารกล้ามเนื้ออื่นอีก
2.หากจะเล่นกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันควรเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 48 ชม. : เช่นในการเล่นอกซึ่งจะต้องใช้กล้ามไหล่ด้านหน้า และกล้ามไตรเซปหรือแขนด้านหลังด้วย ดังนั้นหากมีวันเล่น ไหล่ หรือ แขนด้านหลังต่างหาก ก็ควรให้ห่างจากวันเล่นอก 2 วันเป็นต้น
3.หากต้องการเล่นกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้เล่นห่างกันอย่างต่ำ 48 ชม. : เช่นหากกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าเป็นมัดด้อย เราก็สามารถบริหารรอบแรกไปพร้อมกับวันเล่นหลัง และมาบริหารอีกครั้งในวันเล่นแขน โดยให้ทั้ง2วันนี้ห่างกันอย่างน้อย 2 วันเป็นต้น
4.หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่สัปดาห์ละ 2 ครั้งควรแบ่งเป็นวันบริหารโดยใช้น้ำหนักมาก และวันน้ำหนักเบาแต่เพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซตแทน เพื่อลดการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไปและลดภาระที่เกิดขึ้นกับเอ็นและข้อต่อด้วย
5.การเลือกใช้ตารางบริหารแบบแยกส่วนแบบ 3-4 วัน จะเหมาะสมกับคนที่มีงานประจำหรือภาระครอบครัวมากกว่าแบบ 5-6 วัน เพราะหากบางสัปดาห์มีธุระที่ต้องทำ2-3วัน ก็จะทำให้ไม่สามารถบริหารได้ครบ กล้ามเนื้อบางชนิดก็อาจจะถูกละเลยไป : เช่น ผมมักจะนำขามาเล่นในวันเสาร์ เพราะเมื่อบริหารเสร็จจะเพลียมากกว่าการบริหารส่วนอื่นๆของร่างกาย ผมก็จะสามารถนอนพักได้บ้างหากเป็นวันหยุดที่ไม่ต้องไปทำงานประจำ 9-18 น.เหมือนทุกวัน แต่ถ้าบางสัปดาห์ผมต้องไปต่างจังหวัด และผมก็โปรแกรมแน่นเอี๊ยดในวันธรรมดาทั้ง 5 วันแล้ว ก็จะทำให้ผมอดบริหารขาไปในสัปดาห์นั้นๆ และอาจทำให้กล้ามเนื้อโตตามกันไม่ทัน
6.กล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆบางชนิดสามารถนำไปบริหารร่วมกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ได้โดยไม่เป็นการรบกวนกัน : เช่น น่องสามารถนำไปบริหารวันเดียวกับ อกได้ ขาด้านหลังหรือแฮมสตริง ก็สามารถนำไปบริหารร่วมกับ แขนด้านหน้าได้เป็นต้น
7.หากในวันที่บริหารหลังมีท่า dead lifts ซึ่งบริหารหลังส่วนล่างอย่างหนัก ควรจัดให้วันบริหารขาอยู่ห่างออกไปมากกว่า 2 วัน เพราะในท่าบริหารขาเช่น squat หลังส่วนล่างจะถูกบริหารอย่างหนักเช่นกัน
8.หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อแขน ควรแยกวันเล่นแขนออกไปเลยหนึ่งวัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหาร ถึง2-3ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทางอ้อมจากการเล่นอก ไหล่ และ หลัง มาแล้ว และกล้ามเนื้อยังสดเพราะไม่ถูกบริหารพร้อมกับกล้ามเนื้ออื่นๆในวันนั้น อีกทั้งยังมีเวลามากพอที่จะบริหารได้ครบถ้วนตามตาราง หากเป็นกรณีที่มีเวลาจำกัด
9.ควรจัดตารางให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้บริหารก่อนในแต่ละสัปดาห์แล้วเอาวันพักมาคั่นก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่ เช่น ควรบริหารอก และ หลัง ก่อนวันบริหารแขน และไหล่ โดยอาจนำวันพักมาคั่นก่อนวันบริหารแขน หรือนำวันบริหารขามาคั่น ก่อนวันบริหารไหล่ เป็นต้น
10.เน้นกล้ามเนื้อใดมากที่สุดให้นำวันบริหารกล้ามเนื้อนั้นๆขึ้นเป็นวันแรก เพราะเราจะยังมีพลังงานมากที่สุดเพราะเพิ่งจะพักมา
สุดท้ายนี้การจัดตารางของผมในการใช้งานจริงมักไม่ค่อยตายตัว เพราะด้วยภาระหน้าที่ และการเจ็บป่วยบ้าง ด้วยข้อจำกัดหลายๆอย่าง แต่ผมก็พยายามที่จะบริหารให้ครบทุกส่วนในแต่ละสัปดาห์อยู่เสมอ ขอให้ทุกคนเพาะกายอย่างมีความสุขครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น