Military Press เหมือนกันกับ behind the neck shoulder press มั๊ย?

เห็นได้ชัดว่าหลายๆคน ยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับท่า military press  โดยเรียก shoulder presses ทุกท่าเป็น military press  หมด แต่ความจริงมันไม่ใช่เลย

ที่เรียกว่า military นั้นอิงจากท่าขณะกำลังยก เหมือนกับทหารที่กำลังทำความเคารพ โดย อกเชิด ส้นเท้าชิด ขาตรง เก็บคาง และดันไหล่ไปด้านหลัง

นั่นแหล่ะ MILITARY PRESSที่แท้จริง ...ทหารไม่นั่งตอนทำความเคารพ พวกเค้ายืน

ดังนั้นสิ่งที่แตกต่างกันระหว่าง shoulder press และ a military press คือ military presses ต้องยืนยก  และ shoulder presses ต้องนั่งยก ซึ่งทั้งคู่ก็เป็นท่าประเภท shoulder presses ชนิดหนึ่งนั่นเอง

เช่นเดียวกัน  military press ไม่ใช่ behind the neck press

behind the neck press คือ shoulder press ชนิดหนึ่ง จะเรียกว่า behind the neck shoulder pressก็ได้

ดังนั้นใครก็ตามที่เรียก  seated shoulder presses หรือ behind the neck presses ว่า MILITARY PRESSESเค้าคนนั้นเรียกผิด

การยกในท่า behind the neck presses จะสร้างแรงเค้นที่ rotator cuff เป็นอย่างมาก คุณอาจจะยังไม่เป็นอะไรตอนนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณยกได้หนักขึ้น ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากท่านี้จะสูงขึ้นอย่างมาก  มันไม่ได้ผิดอะไรที่จะยกด้วยท่านี้ มันเป็นท่าที่ดีถ้ายกด้วยน้ำหนักไม่เยอะ แล้วเน้นไปที่จำนวนครั้งให้สูงแทน แต่ก็แล้วแต่คน บางคนอาจมีโครงร่างกาย ความกว้างของไหล่  ความยาวของ แขนที่ทำให้เล่นท่านี้ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  

แม้มันจะค่อนข้างฝืนธรรมชาติของร่างกายเราที่จะยกอะไรด้านหลังศรีษะ ส่วนตัวผมจะนั่งยกด้วยท่า barbell press บนเครื่อง Smith machineมากกว่า แต่อย่างไรก็ตามผมก็ยังคงสังเกตเห็น หลายคนในยิม ยกจากทางด้านหลังศรีษะ ซึ่งจะสังเกตได้ว่าพวกเค้าไม่สามารถยกได้หนักๆเลย หรือไม่ก็ท่าก็จะเริ่มผิดเพี้ยน ฟอร์มดูไม่ดีเอาซะเลย  ด้วยเหตุนี้จึงพูดได้ไม่เต็มปากว่าท่า behind the neck presses  เป็นท่าที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ แต่มันน่าจะติด 3 อันดับแรก ถ้ามีการจัดอันดับอย่างแน่นอน

อยู่ที่คุณว่าจะเลือกยกด้วยท่าไหนแล้วล่ะ ท่าไหนที่เหมาะกับคุณมากกว่า และคุณแต่ละคนรับความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้มากแค่ไหน

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 2

4.เล่นมากก็โตมาก

ม่ายๆๆๆ ไม่จริงเลย นี่เป็นความเชื่อผิดๆที่แย่สุดๆ แถมยังทำร้ายเราได้อีกด้วย 90เปอร์เซ็นต์ของนักเพาะกายอาชีพ มักบอกว่าสิ่งที่แย่สุดๆของพวกเค้าคือการโอเวอร์เทรน และมันยังมีโอกาสเกิดขึ้นแม้พวกเค้าจะใช้สารกระตุ้นก็ตาม แล้วลองคิดดูสิว่ามันจะโอเวอร์เทรนง่ายแค่ไหนกับพวกนักเพาะกายสายธรรมชาติน่ะ เมื่อคุณใช้งานกล้ามเนื้อบ่อยเกินกว่าที่จะฟื้นตัวได้ทัน ผลของมันก็คือ กล้ามมันไม่โตไงแถมอาจจะเล็กลงด้วย การยกเวททุกวัน ถ้าเป็นการยกที่เข้มข้นพอนะ มันจะทำให้คุณโอเวอร์เทรนได้สบายๆเลยล่ะ รู้มั๊ยล่ะว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนน่ะหากใช้งานมันจนถึงจุดล้าสุดๆและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากได้จริงๆแล้วล่ะก็ กล้ามเนื้อส่วนนั้นต้องการเวลาฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ 5-10 วันเลยทีเดียว

และยิ่งไปกว่านั้นแม้จะใช้งานกล้ามเนื้อคนละส่วนในวันถัดไปก็อาจทำให้โอเวอร์เทรนได้อยู่ดี  เช่นถ้าคุณเล่นกล้ามเนื้อขาด้านหน้าจนเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเสียหายล้าสุดๆแล้ว การเล่นกล้ามเนื้อที่ใช้พละกำลังสูงๆอย่างการใช้ท่า 

เดดลิฟท์ หรือเบนช์เพรสหนักๆในวันถัดไปก็อาจไปหยุดการโตของกล้ามเนื้อขาที่เล่นเมื่อวานได้ หลังผ่านวันเล่นขาที่หนักหน่วงสุดๆทุกส่วนของร่างกายพยายามอย่างหนักที่จะฟื้นตัวจากความหนักหน่วงที่คุณได้สร้างไว้ แล้วคุณคิดว่าทุกอย่างจะกลับคืนสู่สภาพเดิมในวันถัดไปเลยหรือ ไม่มีทาง ยกเว้นว่าคุณจะใช้ตัวช่วยเพื่อจัดการกับกระบวนการสลายของกล้ามเนื้อหรือ catabolic

เรียนรู้ที่จะยอมรับว่าการพักเป็นส่วนที่สำคัญมากๆของการเพาะกาย มิเช่นนั้นคุณอาจต้องพักเป็นจำนวนวันเท่ากับที่คุณเคยไปยิมเลยทีเดียว

5.คุณน่ะเล่นยังไงก็ไม่โตหรอกถ้าเล่นแค่ 3 วันต่อสัปดาห์

แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยเจอนักเพาะกายที่ใช้สารกระตุ้นแล้วเข้ายิมแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ แม้ว่าแค่นั้นก็พอสำหรับพวกเค้าแล้วก็ตาม แต่สำหรับสายธรรมชาติ มันโคตรจะไม่มีเหตุผลเลยที่การเพาะกายแบบ3วันต่อสัปดาห์จะใช้กับพวกคุณไม่ได้ ตราบเท่าที่ตารางที่คุณวางไว้มันครอบคลุมทั้งร่างกาย และบริหารได้ถึงจุดล้าในแต่ละเซ็ต คุณก็จะพบว่ากล้ามคุณก็โตได้ด้วยการจัดตารางแบบ 3 วันนี้เช่นกัน อย่างไรก็ตามสำหรับการเพาะกายแบบ3วันต่อสัปดาห์ คุณต้องระวังเรื่องอาหารอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกิจวัตรประจำวันที่ไม่แอคทีฟ หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยและมักมีการเข้าสังคมด้วยการรับประทานอาหารอีกด้วย อย่าไปสนใจคนที่มาค่อนแคะว่าพวกนักเพาะกายที่เล่นแค่ 3 วันเป็นแค่พวกเล่นเวทเพื่อสุขภาพ การเพาะกายให้ดูที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ

6.ระหว่างเซ็ตน่ะ พักแค่ 45 วิก็พอ

มันถูกแน่ถ้าคุณต้องการจะคาร์ดิโอน่ะนะหรือต้องการจะลดไขมัน แต่ถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องให้เวลามันได้ฟื้นตัวบ้าง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคุณต้องยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณยกไหวเพื่อให้จำนวนเส้นใยมัดกล้ามถูกกระตุ้นให้มากที่สุด ถ้าน้ำหนักที่คุณยกได้ถูกจำกัดโดยปริมาณของกรดแลคติคที่คั่งอยู่ในกล้ามเนื้อจากการยกเมื่อเซ็ตที่แล้ว ก็จะกลายเป็นว่าคุณไม่ได้กำลังยกน้ำหนักแต่เป็นแค่การทดสอบความสามารถของร่างกายในการเอาชนะความล้าที่เกิดจากกรดแลคติคเท่านั้น หรืออีกนัยหนึ่งคุณกำลังพยายามว่ายน้ำข้ามสระโดยใส่รองเท้าที่ทำจากคอนกรีตนั่นเอง เมื่อคุณต้องยกหนักๆ ควรพักอย่างน้อย 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต ขอย้ำว่าต้องยกหนักนะ แต่ความจริงคือคุณไม่สามารถยกหนักได้ตลอดเวลา การรูจักหมุนเวียนช่วงของการยกหนักๆสลับกับยกเบาๆจะช่วยป้องกันคุณจากการโอเวอร์เทรนได้เป็นอย่างดี

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 1

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 1

1. เราจะโคตรล่ำโคตรใหญ่ได้เหมือนนักเพาะกายอาชีพ โดยไม่ต้องพึ่งสารกระตุ้นใดๆ แค่ต้องใช้เวลานานมากเท่านั้น

ความจริงคือ แม้ว่านิตยสารเพาะกายหลายต่อหลายเล่มจะบอกอยู่ตลอดว่านักเพาะกายอาชีพน่ะ เค้าใช้สารกระตุ้นกันเพียบเลย ทั้งสเตียรอยด์ ทั้งฮอร์โมนต่างๆ หรือรวมๆกันเป็นชุดคอมโบอีกต่างหาก เมื่อไม่ได้ใช้สารกระตุ้นเหล่านั้นมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีระดับของขนาดกล้ามเนื้อขนาดนั้นได้  ไม่มีทางที่ที่จะมีผิวบางเหมือนกระดาษ หรือยังคงเพิ่มกล้ามเนื้อได้แม้ว่าบางช่วงตารางการฝึกและอาหารที่ทานจะห่วยและไม่เป็นไปตามหลักการเพาะกายแค่ไหน  แต่เหล่าผู้ขายอาหารเสริมทั้งหลายก็พยายามใช้พวกโปรเหล่านั้นมาทำให้เราเข้าใจผิด ว่าใช้อาหารเสริมที่พวกเค้าโฆษณาก็จะใหญ่ได้แบบพวกเค้า แถมหลายๆคนก็ยังเข้าใจแบบนั้นกันอยู่

แต่แม้ว่าเราจะเป็นแบบนักเพาะกายอาชีพไม่ได้ก็อย่าเพิ่งยอมแพ้ หากเราบริหารร่างกายตามหลักอย่างสม่ำเสมอ รับประทานสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน และพักผ่อนให้เพียงพอ ทุกคนก็สามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้อย่างไม่น่าเชื่อ จริงอยู่ที่แผนจะเข้าประกวดเพาะกายอาจต้องเลื่อนไปไม่มีกำหนด หรือต้องตัดออกจากเป้าหมาย แต่ ให้ตายสิ คุณจะมีรูปร่างที่โคตรเจ๋งจนหลายๆคนต้องทึ่งแน่นอน และผลที่ได้แถมมาก็คือคุณจะรู้สึกนับถือตัวเอง และสุขภาพดีเยี่ยมอีกต่างหาก

2. ตารางและวิธีการฝึกที่ได้ผลสุดๆกับนักเพาะกายอาชีพ ก็จะได้ผลสุดๆกับเราด้วย
ความจริงคือ ไม่ว่าจะไปที่ยิมไหนๆทุกๆวันคุณมักจะเห็นมือใหม่หลายคน เข้าไปถามไอ้หนุ่มที่กล้ามใหญ่ที่สุดในยิมที่ดูเหมือนหลุดมาจากหนังซุปเปอร์ฮีโร่  ไอ้หนุ่มคนที่อัดยาและสารกระตุ้นจำนวนมหาศาลเพื่อให้กล้ามมีขนาดใหญ่ได้อย่างที่คุณเห็น และคุณก็คิดไปว่า ศึกษาจากเค้า ทำตามเค้า ซักวันคุณก็จะได้อย่างเค้า แต่นักเพาะกายที่เจ๋งที่สุดในยิมคือคนที่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อ และเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้มากที่สุดโดยวิธีธรรมชาติตะหากล่ะ เขาอาจไม่ได้มีคอหนาเป็นท่อนซุง แต่เขาสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเน้นๆได้มากถึง 20 กิโลกรัมจนมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมอย่างที่หลายคนต้องอิจฉา และที่สำคัญที่สุดเขารู้วิธีที่จะทำได้แบบนั้นโดยไม่ได้ใช้ทางลัดแม้แต่น้อย  
ก็อย่างที่รู้ โปรหลายต่อหลายคนใช้เวลาหลายชั่วโมง บริหารกันแทบจะนับจำนวนเซ็ตได้ไม่ถ้วน ซึ่งในหลายครั้งมันมากเกินกว่าที่ความสามารถในการฟื้นตัวของมนุษย์ธรรมดาจะทำได้ ซึ่งหากเราไปฝืนทำตามเหล่าโปรพวกนั้น แทนที่กล้ามมันจะโตขึ้น ไอ้ที่มีอยู่น้อยๆเนี่ยมันจะเล็กลงอีกด้วย อย่างดีก็แค่อาจจะจะโตขึ้นเล็กน้อย แต่หลังจากทำแบบนี้ไปซัก 2 ปีแล้วน่ะนะ

3. นักเพาะกายอาชีพเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรงและสุขภาพที่ดี
ความจริงคือ ทางสมาพันธ์ IFBB ซึ่งเป็นสมาพันธ์หลักของการเพาะกายระดับนานาชาติ กำลังพยายามที่จะให้การเพาะกายถูกบรรจุในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ซึ่งในช่วงการแข่งโอลิมปิก นักกีฬาประเภทอื่นๆจะอยู่ในช่วงที่แข็งแรงที่สุดและสุขภาพดีที่สุดเพื่อที่จะได้ลงแข่ง เพื่อทำลายสถิติต่างๆ ในขณะที่นักกีฬาเพาะกายกลับอ่อนแอที่สุดในวันที่เข้าแข่งขัน บางคนอาจอ่อนแอมากจนอาจมีปัญหาถ้าต้องเจอกับพุดเดิ้ลทอยที่กำลังเกรี้ยวกราด(ล้อเล่นนะครับ) ความอ่อนแอซึ่งเกิดมาจากการไดเอทอย่างยาวนาน การยกเวทที่เกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้ทัน การใช้ยาจำนวนมากและยังการรีดน้ำออกจากร่างกายเพื่อความคมชัดของกล้ามเนื้ออีกซึ่งทำให้นักเพาะกายอยู่ในสภาพที่ย่ำแย่ที่สุด
และลองคิดถึงอาหารจำนวนมหาศาลที่นักเพาะกายเหล่านี้ทานเข้าไปสิ  แต่ในอีกส่วนหนึ่งของโลกที่มีประเทศที่มีคนอายุยืนเกินร้อยปีมากมายหลายคน พวกเค้ามีวิธีการทานอาหารในปริมาณที่น้อยหรือพอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเท่านั้น  และการรับประทานอาหารที่น้อยลงนี้ก็ทำให้ร่างกายรับสารเคมีจากอาหารน้อยลงด้วย และทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระก่อตัวในร่างกายน้อยลงอีกด้วย คิดดูสินักเพาะกายอาชีพโดยเฉลี่ยจะทานอาหารเป็นปริมาณ4-5เท่าของกลุ่มคนที่อายุยืนที่ได้กล่าวมาก่อนหน้านี้  ซึ่งผลลัพธ์ที่ออกมาก็คือ นักเพาะกายมักจะเป็นโรคร้ายที่เกิดจากคลอเลสเตอรอลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง แถมน้ำหนักกล้ามเนื้อที่มากเกินปรกติก็ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักจนอาจหยุดทำงานก่อนเวลาที่ควรดังที่ได้เห็นในข่าวหลายต่อหลายคน
ที่กล่าวมาทั้งหมดจึงเป็นเหตุผลที่แสดงว่าทำไมการเพาะกายอาชีพเป็นเรื่องที่ไร้สาระอย่างสุดๆ ทุกอย่างที่นักเพาะกายอาชีพส่วนใหญ่ทำ ก็คือการเติมเต็มความเชื่อที่ผิดๆว่าจะมีเรือนร่างที่สวยงามเหนือใครๆ โดยไม่สนใจรื่องของสุขภาพแม้แต่น้อย เกือบจะทั้งหมดของคนเหล่านี้ทั้งชายและหญิง ไม่ได้สุขภาพดีอย่างที่เห็นจากภายนอก  อย่างไรก็ตามการออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักหรือยกเวท และทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์นั้นจะทำให้เรามีสุขภาพดีมากๆแน่นอน ตราบเท่าที่ทุกอย่างที่กล่าวมาไม่สุดโต่งจนเกินไปนะ

***หมายเหตุ:บทความนี้อาจทำให้ผู้อ่านหลายคนไม่พอใจที่ไปกล่าวหาว่าการเพาะกายระดับอาชีพของพวกเค้าเป็นเรื่องไร้สาระ ผมหมายความถึงเพียงแค่นักเพาะกายอาชีพบางคนที่ยอมทำทุกอย่าง อย่างสุดโต่งเพียงเพื่อให้มีรูปร่างเหนือคนอื่น จนทำให้ชีวิตนักเพาะกาย หรือแม้แต่ชีวิตตัวเองจบลงในเวลาอันสั้นเท่านั้น ผมชื่นชมเหล่าผู้ที่ยอมเสียสละหลายอย่างในชีวิตเพื่อขึ้นถึงจุดสูงสุดในการเพาะกายอาชีพ แต่ไม่อยากให้ผู้ที่ไม่พร้อมจะเสียสละแบบแชมป์เหล่านั้น ทำตามโดยขาดความรู้ มันแย่ที่การประกวดเพาะกายในปัจจุบันสนับสนุนอย่างกลายๆให้อุตสาหกรรมการใช้สารกระตุ้นพัฒนาไปไกล และนักเพาะกายที่เข้าประกวดก็จำเป็นต้องใช้สารกระตุ้นแม้จะรู้ว่ามันไม่ดีกับร่างกายก็ตาม แต่ความไม่อยากแพ้ และอยากมีรูปร่างดีไวๆ มันมากกว่า เพราะถ้าเทียบกันระหว่างยุคที่ยังไม่มีสารกระตุ้น อย่างยุคของ Larry Scott กับยุคปัจจุบัน ระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อ และความคมชัดในวันประกวด มันโคตรต่างกัน เสียดายที่การประกวดแบบที่ยุคก่อนการใช้สารกระตุ้นมันหาได้ยากเหลือเกิน ไม่อย่างนั้นกีฬาเพาะกายอาชีพ อาจเป็นกีฬาของคนที่มีรูปร่างดีที่สุด และสุขภาพดีที่สุดเท่าที่เคยมีการแข่งขันกีฬากันมา***

เหตุผลที่เราไม่ควรเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ

 

เหตุผลที่ไม่ควรเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ

สามัญสำนึกบอกกับเราว่าถ้าอยากรูปร่างดีเหมือนใครก็ควรฝึกเหมือนคนนั้นสิ โดยส่วนใหญ่มันก็จริงอยู่นะ เหมือนถ้าอยากว่ายน้าเก่งเหมือนเพื่อน คุณก็ควรจะฝึกให้เหมือนเค้า หรือถ้าอยากเป็นนักสู้คุณก็ควรไปฝึกศิลปะการป้องกันตัวและออกวิ่งบ้าง

แย่หน่อยที่กฏการเลียนแบบใช้ไม่ได้กับนักกีฬาอาชีพ โดยเฉพาะกับนักเพาะกายอาชีพ เพาะกายจัดอยู่ในประเภทที่ต่างออกไปจากกีฬาชนิดอื่นๆ ความจริงมันไม่ใช่แค่กีฬาแต่มันเป็นการไลฟ์สไตล์หรือวิถีชีวิต มันเป็นงานศิลปะที่ต้องใช้เวลาสร้างหลายปี และแย่ยิ่งกว่าที่หลายคนไม่รู้ จริงๆแล้วหลายต่อหลายคนติดกับดักทางความคิดว่าหากต้องการเหมือนโปร ก็ต้องฝึกอย่างโปร ผมจะบอกเหตุผลให้ว่าทำไมถึงไม่ควรเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ

พวกเค้าโคตรจะใหญ่อยู่แล้ว

เคยคิดมั๊ยว่าพวกนักเพาะกายอาชีพที่เราเห็นน่ะ พวกเค้าใหญ่มากอยู่แล้ว พวกเค้าใหญ่จนเหลือเชื่อเลยล่ะ ขนาดไม่ใช่สิ่งแรกที่พวกเค้าต้องการมีแล้ว พวกเค้าสนเรื่องความคมชัด ความสมส่วนหรือความแน่นของกล้ามเนื้อมากกว่า คุณคิดว่าตอนที่พวกเค้าเริ่มเพาะกาย วิธีการฝึกของเค้าเหมือนอย่างที่เราเห็นปัจจุบันเหรอ ไม่เลย ในสองปีแรกของการเพาะกาย คุณควรมุ่งไปที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด โดยใช้ท่า compound อย่าง Squat, Deadlift, Military Press, Bench Press, Row แมชชีน หรือท่าพวก isolation ควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เราจะสนเรื่องรูปร่างและทรงของกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อเรามีขนาดมวลกล้ามเนื้อพอแล้ว

พวกเค้าเพาะกายกันมาเป็นชาติแล้ว

นักเพาะกายส่วนใหญ่จะถึงจุดสูงสุดในอาชีพในช่วงอายุ 30 ปี นั่นแปลว่าพวกเค้าเพาะกายกันมานานกว่า 10 หรือ 15 ปีแล้ว และหลังจากฝึกฝนมาหลายปีกล้ามเนื้อของพวกเค้าถูกกระตุ้นให้โตขึ้นได้ยากขึ้นมากถึงมากที่สุด ถ้าเหล่าผู้เริ่มต้นเลียนแบบด้วยการฝึกในปริมาณที่มากเหมือนที่พวกโปรทำอาจส่งให้เราไปนอนโรงพยาบาลได้ เพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ คุณไม่จาเป็นต้องยกหลายท่า แค่ 9 เซ็ทต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็เพียงพอแล้ว อะไรที่เกินกว่านั้นอาจให้ผลในทางตรงข้าม กล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักเกินไปอาจไม่โต
 
พวกเค้ามีเงินไปทุ่มให้กับอาหารเสริมและยา

นักเพาะกายอาชีพแต่ละคนต้องจ่ายเงินมากกว่า 2 หมื่นเหรียญต่อปีเป็นค่าอาหารเสริมและสารกระตุ้น แต่แน่ล่ะพวกเค้าไม่จาเป็นต้องจ่ายเอง สปอนเซอร์ของพวกเค้าซึ่งมีทั้ง นิตยสารเพาะกาย เจ้าของยิม หรือแม้แต่ผู้ผลิตเครื่องออกกำลัง เป็นผู้จ่ายให้ทุกอย่างรวมทั้งค่าหมอในกรณีที่การใช้ยาเกิดผลข้างเคียง หรืออย่างเลวร้ายก็หัวใจวาย

คุณจะสามารถสร้างร่างกายที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ยาหรืออาหารเสริมที่แพงมหาศาลได้แน่นอน มันแค่ต้องใช้เวลา จงอยู่กับกีฬาชนิดนี้เหมือนมันเป็นวิถีชีวิต อย่าไปคาดหวังผลว่ามันจะเปลี่ยนแปลงร่างกายเราได้ทันทีเหมือนความฝัน

พวกเค้ากำลังอยู่ในช่วงของการฝึกแบบไหน

ในแต่ละปีนักเพาะกายจะฝึกกันหลายช่วง เช่นช่วงการฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน ฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ฝึกเพื่อเพิ่มความคมชัด หรือฝึกในช่วงการลดไขมัน ตอนที่เราดูคลิปการเพาะกายในยูทูป เราไม่สามารถจะมั่นใจได้เลยว่าพวกเค้ากำลังอยู่ในช่วงของการฝึกแบบไหน ดังนั้นการเลียนแบบการฝึกตามคลิปแบบไม่รู้ที่มาที่ไปอาจนำผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึงเข้ามาได้
 
พวกเค้ากาลังเน้นอะไรอยู่

เราไม่รู้เลยว่าปัจจุบันพวกเค้ามีจุดมุ่งหมายอะไร เช่นเราเห็นในคลิปว่าเค้ายกในท่าที่เน้นไปที่อกด้านนอก เราจะมั่นใจได้อย่างไรว่าเค้าจะไม่เน้นไปที่อกส่วนอื่นในคราวหน้า หรือสัปดาห์นี้เค้าอาจจะใช้วิธีแบบยกไม่เต็มช่วง(partial reps) แต่อีกทั้งเดือนที่เหลือเค้าอาจจะยกเต็มช่วงตลอดเลยก็ได้ใครจะรู้ ดังนั้นเมื่อเราดูหนึ่งหรือสองคลิปของโปรดังๆแล้วแต่เราไม่รู้ว่าเค้าทำแบบนี้ทั้งปีหรือตลอดหรือเปล่า เพราะเราไม่รู้ว่าตอนนี้พวกเค้าเน้นอะไร การเลียนแบบจึงอาจเป็นเรื่องอันตรายได้

พวกเค้าหลอกล่อให้สับสนหรือเปล่า

ถ้าคุณใช้เวลา15 ปีของชีวิตสร้างรถที่เร็วที่สุดในโลก คุณจะทำวิดีโอบอกวิธีสร้างมันลงยูทูปมั๊ย แบบวิธีสร้างรถซุปเปอร์คาร์ด้วยตัวเอง บอกให้ฟรีๆเนี่ยนะ มันก็เหมือนกับนักเพาะกายที่เสียสละมาทั้งชีวิตทั้งเงินและเวลา เพื่อให้เป็นสุดยอดของสุดยอดจะมาบอกวิธีการทั้งหมดของเค้านั่นแหล่ะ นอกจากนั้นคุณไม่คิดเหรอว่าพวกเค้าจะอัดวิดีโอการฝึกและเทคนิคที่ใช้ไว้หลอกคู่แข่งบ้าง

แต่อย่าเข้าใจผมผิด แน่นอนว่าคุณอาจจะได้เคล็ดลับและคำแนะนำดีๆมาบ้างจากการดูวิดีโอของโปร แต่คุณจะยึดทั้งหมดมาฝึกไม่ได้

พวกเค้าดูดีจริงๆเหรอ

คุณรู้จักผู้หญิงคนไหนที่ชอบคนที่มีรูปร่างแบบนักเพาะกายอาชีพจริงๆบ้างไหม ผมยังไม่เจอนะ อาจจะมีหลายคนที่จ้องมองพวกเค้าเหมือนเห็นของแปลก แปลกไม่ได้แปลว่าน่าสนใจนะ สิ่งที่เราควรเป็นก็คือมีกล้ามเนื้อแข็งแรง มีความมั่นใจและมีสุขภาพโดยรวมที่ดี จริงๆแล้วเราไม่ได้ต้องการเหมือนตัวประหลาดหรอก

สิ่งเดียวที่เราควรจะลอกเลียนแบบจากนักเพาะกายอาชีพ ก็คือการฝึกในช่วงสำคัญที่สุดในอาชีพเพาะกาย ช่วงเริ่มต้นนั่นเอง น่าเสียดายที่เราสามารถหาวิธีการฝึกได้อย่างมากมายในปัจจุบัน แต่ไม่มีซักอันที่เป็นวิธีฝึกของพวกโปรตอนที่พวกเขายังเป็นไอ้อ้วน ไอ้กุ้งแห้ง หรือตอนที่ยังมีรูปร่างแย่อยู่

อย่างที่ได้อธิบายไปแล้ว ว่าทำไมการเลียนแบบนักเพาะกายอาชีพ เป็นความผิดพลาดที่ใหญ่หลวงและอาจนำมาซึ่งผลลัพท์ที่เราไม่ต้องการหรือแม้แต่อาจทำให้เราเจ็บจนต้องพักยาวได้ ดังนั้นอย่ามัวเสียเวลาเลียนแบบวิธีฝึกของโปรที่อยู่ตามนิตยสารเพาะกาย จงยึดหลักการของการเพาะกายแทนการยึดวิธีการของนักเพาะกาย สำหรับการเพาะกาย ยกเยอะยกบ่อยไม่ได้แปลว่าจะดีกว่าเสมอไป กล้ามเนื้อจะโตก็ต่อเมื่อคุณยกอย่างฉลาดไม่ใช่ตะบี้ตะบันยก ถ้าคุณยังอยากจะเป็นอย่างนักเพาะกายอาชีพอยู่ละก็ จงเริ่มอย่างพวกเค้า แต่อย่าลอกเลียนแบบทุกอย่างของนักเพาะกายอาชีพ

Squats นั้นมันดียังไง?

มาดูประโยชน์ 10 อย่างของการบริหารท่า squat ที่หลายๆคนขยาดกัน

1. ระเบิดกล้ามขา

Squats เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนทั่วร่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า กล้ามขาส่วนหลัง กล้ามก้น และกล้ามน่อง หากคุณอยากมีขาที่เต็มไปด้วยมัดกล้ามแล้วล่ะก็จงเล่นท่า squats ซะ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักที่น้อยๆก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

2. ทำให้แกนกลางร่างกายแข็งแกร่ง

ท่าบริหารสุดคลาสสิค นี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรง ซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการบริหารท่าอื่นๆด้วย  และยังเป็นท่าที่บริหารกล้ามท้องได้ผลยิ่งกว่าท่าประเภท crunches หลายเท่าตัว เมื่อคุณ squat กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะต้องทำหน้าที่รักษาแนวร่างกายของคุณให้สมดุลและพยุุงกระดูกสันหลังคุณไว้

3. สร้างกล้ามเนื้อทั่วร่าง

การบริหารด้วยท่า squats จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่าง สุดยอดท่าบริหารนี้ช่วยสร้างสภาวะที่เหมาะสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อทั้งร่างของคุณแล้วล่ะก็ squats คือตัวเลือกที่ดีที่สุด

4. เพิ่มระดับฮอร์โมน

ท่าบริหารนี้ช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่บริหารด้วยท่า squats อย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ระดับของ testosterone และ human growth hormone สูงกว่าผู้ที่ไม่บริหารด้วยท่า squatซึงฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการซ่อมแซมหลังการบริหาร

 5. เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

เหมือนกับท่าบริหารประเภท strength training ท่าอื่นๆ squats ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน และเมื่อรวมเข้ากับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และตารางการบริหารร่างกายที่เข้มข้น สุดยอดท่าบริหารนี้จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากมาย และเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น อัตราการเผาผลาญในขณที่คุณพักก็มีสูงตามไปด้วยะ

6. ช่วยพัฒนาการทรงตัว

สุดยอดท่าบริหารนี้ช่วยทำให้เส้นเอ็นและกระดูกข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยพัฒนาความสมดุลและการทรงตัว squatยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งในระยะยาวจะช่วยลดอาการปวดหลัง และลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุและการเจ็บจากการบริหารร่างกายได้อีกด้วย

7. เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย

Doing squats อย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกาย และระดับความฟิต ได้มากกว่าท่าบริหารอื่นๆ แทนที่จะมัวบิหารด้วยอุปกรณ์หลายๆชนิด เพิ่มท่า squats เซ็ตหนักๆลงไปในตารางบริหารซะ อย่างน้อ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

8. สร้างหลังที่แข็งแกร่ง

สุดยอดท่าบริหารนี้สามารถช่วยให้หลังคุณแข็งแกร่งขึ้น ช่วยให้คุณสามารถยกได้หนักขึ้น ส่วนใหญ่คนมักคิดว่าsquatบริหารแต่กล้ามเนื้อส่วนขา ความจริงมันบริหารกล้ามเนื้อแทบจะทั้งหลังคุณด้วยเลยล่ะ

9. เพิ่มระดับการหลั่งเอนโดรฟิน

มีผลการวิจัยบ่งชี้ว่าการทำ squat ช่วยเพิ่มการผลิตสารเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดความเจ็บปวด และช่วยให้อารมณ์ดี ถ้าฝึกท่าsquat คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นแน่นอน

10. ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง

หากต้องการเพิ่มระดับความอึดและทนทาน squat อย่างรวดเร็วช่วยคุณได้ ระประกันว่าคุณจะหอบจนต้องขอนั่งพักเลยทีเดียว ซึ่งมันจะเพิ่มประสิทธิภาพหัวใจและปอดของคุณได้แน่นอน

ที่มา: http://www.fitnessandpower.com/

เทคนิคการเล่นกล้ามอกโดย Mr.Olympia 4 สมัย Jay Cutler

มันไม่มีอะไรที่พิเศษเลยกับการเล่นกล้ามอกของมิสเตอร์โอลิมเปีย 4 สมัย เจย์ คัทเลอร์ หลักง่ายๆของการเล่นกล้ามอกที่พาเค้าพิชิตแชมป์ถึง 4 สมัยคือ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มจำนวนเซ็ท ลดเวลาที่พักระหว่างเซ็ท และต้องเล่นให้เต็มท่าจนครั้งสุดท้าย(ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่ทำให้เล่นได้ไม่ครบจำนวนครั้งที่ตั้งไว้)

 

เจย์ คุณพอจะสรุปการเล่นกล้ามอกของคุณให้เราฟังได้มั๊ย?

จะบอกว่ามันไม่ได้มีอะไรที่พิเศษเลยกับสิ่งที่ผมทำมาตลอด 20 ปี โดยส่วนตัวแล้ว ผมไม่ได้ใช้เทคนิคพิเศษอะไรเลย ไม่เคยแม้แต่จะดรอปเซทด้วย

 

นักเพาะกายส่วนใหญ่จะพยายามเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกาย  แต่ทำไมคุณใช้เพียงแค่การเล่นแบบธรรมดา?

เพราะมันใช้แล้วได้ผลดีกับผมน่ะสิ ผมล่ะไม่เข้าใจว่าเราจะเปลี่ยนทำไมถ้ามันดีอยู่แล้ว ผมไม่เคยเจ็บหนักๆและทำให้สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ตลอดหลายต่อหลายปีติดๆกัน ดังนั้นผมจึงไม่เคยเปลี่ยนเทคนิคการเล่นเลย

 

ท่าเล่นท่าแรกมักเป็นท่าที่สำคัญที่สุดเพราะยังสามารถใช้น้ำหนักได้มากโดยกล้ามเนื้อยังไม่ล้า สำหรับคุณ เจย์คุณมักใช้ท่าอะไรเป็นท่าแรกสุด?

ท่าแรกของผมมักเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน(คอมปาวน์)เสมอ ซึ่งสำหรับผมก็มักเป็นท่าที่ใช้ฟรีเวทด้วย แม้ในปีหลังๆของผมจะเปลี่ยนมาใช้แมชชีนมากขึ้นเพื่อความปลอดภัย
ผมชอบที่จะใช้อุปกรณ์ Hammer Strength decline machine มากที่สุดแต่ในยิมหลายๆแห่งมักไม่มีอุปกรณ์นี้

คุณเริ่มวันเล่นอกด้วย bench press เลยมั้ย?

ผมไม่เคยยึดติดกับท่าที่ใช้ โดยผมจะเปลี่ยนบางท่าไปบ้าง ตามแต่ละวัน หลายๆครั้งก็เปลี่ยนอุปกรณ์ที่เล่นหรือแม้แต่เปลี่ยนยิมที่เล่น แต่แทนที่ผมจะเปลี่ยนไปตามอารมณ์ อะไรที่มันได้ผลกับผม ผมก็จะเล่นท่านั้นๆเสมอ โดยส่วนตัวผมไม่เชื่อในหลักของการที่ต้องคอยเปลี่ยนวิิธีการเล่นไปเรื่อยๆ ผมเชื่อว่าถ้าวิคุณมีวิธีการเล่น การทานอาการและการพักผ่อนที่เข้ากับคุณและมันได้ผลแล้ว มันก็จะได้ผลไปตลอด

 

ปีหลังๆคุณเล่นอกด้วยMachine บ่อยขึ้นเยอะเลยใช่มั้ยครับ?

ผมเล่นด้วยเครื่องมากขึ้นเพราะผมไม่อยากบาดเจ็บ  ขณะที่ผมประสบความสำเร็จมากขึ้น นักเพาะกายคนอื่นๆกลับเริ่มบาดเจ็บกันมากขึ้น แต่มันไม่เคยเกิดขึ้นกับตัวผมเลย
และเมื่อผมอายุมากขึ้น ผมกลับเริ่มกลัวความแข็งแรงของตัวเองจะทำให้เผลอใช้น้ำหนักที่มากเกินไป จริงอยู่ที่ผมสามารถยกดัมเบลล์ได้ถึง 200 ปอนด์ หรือเบนท์เพรสได้หลายครั้งด้วยน้ำหนัก 500 ปอนด์ แต่คนที่ยกแบบนี้ไม่นานมักจบลงที่การบาดเจ็บ
ดังนั้นผมจึงเน้นไปที่การทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อน ทำให้ในท่าหลักไม่สามารถจะใช้น้ำหนักมากๆได้

 

คุณวอร์มอัพแค่ไหนในวันเล่นอกครับ?

ในลาสเวกัส แค่เดินทางไปยิมก็เหมือนได้วอร์มแล้ว ดังนั้นผมจึงไม่จำเป็นต้องวอร์ม แต่ผมก็ยังคงเล่นเซ็ทที่ใช้น้ำหนักเบาๆอยู่  ซึ่งผมเรียกว่า feel sets ซึ่งจะช่วยผมโฟกัสกล้ามเนื้อได้ และจะทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเมื่อเพิ่มน้ำหนักขึ้น
จากนั้นผมก็จะเพิ่มน้ำหนักขึ้น และเล่นเซ็ทจริง 3-4 เซ็ท ดังนั้นในท่าแรกผมจะเล่น 6-7 เซ็ท

 

คุณเล่นแต่ละเซ็ทจนถึงจุดที่ยกไม่ไหวมั๊ย(failure)?

ตลอดยี่สิบปีที่ผ่านมาผมไม่เคยยกจนถึงจุดล้าที่ยกไม่ครบเซ็ทผมจะใช้น้ำหนักที่ผมสามารถยกได้ ครบ 8ถึง12ครั้งเสมอ แน่นอนผมสามารถยกได้หนักกว่านั้น แต่จุดมุ่งหมายของผมไม่ได้อยุ่ที่พละกำลัง หรือการยกจนหมดแรง ผมเน้นไปที่จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทคุณจะไม่สามารถเพาะกายแบบ เน้นจำนวน (high volume) และ เน้นความเข้มข้น (high intensity)ไปพร้อมกันได้ คุณต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ผมอาจจะยกรวมถึง 20 เซ็ทไม่ว่าจะเป็นแค่กล้ามอกหรือกล้ามแขน หรือแม้แต่ 30 เซ็ทสำหรับกล้ามเนื้อหลัง เชื่อเถอะว่าประสาทส่วนกลางของเรายังรับได้มากกว่านั้น สำหรับผมหรือใครก็ตาม ที่เล่นแบบ high volume แล้วยังเล่นจนถึงจุดล้า หรือแม้แต่ผ่านจุดล้าถือว่าเล่นหนักเกินไป  โดยส่วนตัวผมไม่เคยยกด้วยจำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้ง

 

งั้นคุณก็ไม่เคยใช้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 เลยงั้นสิ?

ถ้าเป็นdead lifts ผมอาจเล่นต่ำกว่า 6 ครั้ง แต่ถ้าเป็ท่าอื่นๆผมจะใช้น้ำหนักที่เล่นได้ 8-12ครั้งแล้วหมดแรง แม้ผมจะยกได้หนักกว่านั้น แต่ไม่รู้จะทำไปทำไม

 

งั้นคุณคงบอกว่าคุณ bench press หนักสุดเท่าไหร่ได้ใช่ไหม?

ผมไม่รู้ ไม่คิดที่จะลอง

มีวิธีการเล่นแบบไหนที่เรียกว่าเป็นแบบของ Jay Cutler เลยมั๊ย?

หลายๆคนที่ดูวีดิโอการเล่นของผม สามารถเล่นตามผมได้ เพราะผมไม่เคยเล่นผ่านจุดล้า  แต่สิ่งที่พวกเขาไม่สามารถยกตามผมได้คือพวกเขาจะหมดแรงก่อนผมและไม่สามารถควบคุมการยกได้
เพราะผมจะพักเพียงแค่ 45-60 วินาที ระหว่างเซ็ทเท่านั้น 
นักเพาะกายหลายๆคนในยุคก่อนตั้งแต่ Arnold ถึง Gaspari ใช้วิธีแบบนี้โดยพักระหว่างเซ็ทให้น้อยและผมคิดว่า นี่แหล่ะที่เป็นวิถีของการเพาะกายหล่ะ มันคือ volume training ใช้จำนวนเพื่อให้กล้ามเนื้อถูกทำลายและสร้างใหม่ตอนที่คุณพัก

 

คุณคิดอย่างไรที่คนทั่วไปมักสนใจกับน้ำหนักที่พวกเขายกได้?

ถ้าคุณเป็นนักเพาะกาย น้ำหนักก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรจะใส่ใจนัก บางคนอาจยกได้มหาศาล ในขณะที่อีกหลายๆคนยกได้น้อยกว่ามาก ทุกคนล้วนแต่แข็งแรงแต่ก็สามารถยกได้ต่างกัน ผมเป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถ biceps curl ได้หนักแต่ผมก็มีกล้ามแขนเกือบ 23 นิ้ว อีกครั้งนะครับ น้ำหนักไม่ใช่อะไรที่ผมจะใส่ใจกับมันนัก

 

นักเพาะกายหลายๆคนใช้การพัฒนาด้วยน้ำหนักหรือจำนวนครั้งที่ยกได้  แต่ก็ยังมีการพัฒนาที่สามารถใช้การลดระยะเวลาในการพักลงได้ ซึ่งเป็นวิธีที่คุณชอบใช้ใช่ไหมครับ?

ใช่ คนหลายๆคนใช้น้ำหนักที่ยกได้เป็นตัววัดความสำเร็จ ซึ่งมันห่างไกลจากการเป็นนักเพาะกายที่แท้จริงมากๆ ถ้าเราเป็นนักเพาะกาย พละกำลังก็ไม่ใช่สิ่งที่เราจะต้องสนนัก อีกครั้งนะครับ การพักระหว่างเซ็ท เป็นอีกตัวแปรที่สามารถนำมาใช้ในการเพาะกาย และมันก็ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักที่ยกได้เลยซักนิด

 

เมื่อคุณไม่ได้เน้นไปที่น้ำหนักที่ยกได้ คุณวัดผลการเพาะกายแต่ละครั้งอย่างไร?

ผมตัดสินมันจากการปวดหลังเล่นน่ะสิ ช่วงปีแรกๆ ผมปวดแทบบ้า ผมหมายถึงมันปวดทุกวันเลย
ผมแบ่งตารางโดยเล่นส่วนละครั้งทุกๆ 5-7วัน แต่ผมอาจพักนานขึ้นหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยังพักได้ไม่เต็มที่ 
จริงๆแล้วการแบ่งตารางต้องคำนึงถึงเวลาที่ต้องใช้ในกิจกรรมอื่นๆของชีวิตด้วย โดยสำหรับผมคือ การเดินทาง การกิน การนอน และการฟื้นฟูด้วย

คุณคิดอย่างไรกับท่าประเภท single-joint?

ผมรู้สึกว่าท่าประเภท fly ไม่มีประโยชน์นักสำหรับการสร้างกล้ามอกคุณสามารถใช้ความหลากหลายของท่าประเภทดันเพื่อสร้างให้กล้ามเนื้ออกดูเต็มได้ มันอยู่ที่การจับความรู้สึกของกล้ามเนื้อ

ที่มา: http://www.bodybuilding.com

เทคนิค...การจัดตารางเล่นเวทและเพาะกายสร้างกล้าม

จากที่ได้อ่านบทความมามากมายหลายบทความ รวมทั้งจากประสบการณ์ตรงของตัวเองจึงจะขอรวบรวมหลักและวิธีการจัดตารางการเพาะกายให้เหมาะสมกับคนทั่วๆไปดังนี้
***หมายเหตุ: หลักการที่จะกล่าวถึงนี้เป็นเพียงข้อควรปฏิบัติ ไม่ใช่ข้อที่ต้องทำ หลายข้ออ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์หลายข้อจากประสบการณ์ ดังนั้นใครจะสะดวกจัดตารางที่แตกต่างออกไปก็ไม่ถือว่าผิดแต่อย่างใด
หลักการจัดตารางเพาะกาย

1.ควรแยกเล่นขาไปอย่างเดียวหนึ่งวัน : เพราะขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย และใช้พลังงานมากในการบริหาร ดังนั้นเมื่อบริหารขาแล้ว ร่างกายมักจะไม่เหลือพลังงานไว้บริหารกล้ามเนื้ออื่นอีก

2.หากจะเล่นกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันควรเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 48 ชม. : เช่นในการเล่นอกซึ่งจะต้องใช้กล้ามไหล่ด้านหน้า และกล้ามไตรเซปหรือแขนด้านหลังด้วย ดังนั้นหากมีวันเล่น ไหล่ หรือ แขนด้านหลังต่างหาก ก็ควรให้ห่างจากวันเล่นอก 2 วันเป็นต้น

3.หากต้องการเล่นกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้เล่นห่างกันอย่างต่ำ 48 ชม. : เช่นหากกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าเป็นมัดด้อย เราก็สามารถบริหารรอบแรกไปพร้อมกับวันเล่นหลัง และมาบริหารอีกครั้งในวันเล่นแขน โดยให้ทั้ง2วันนี้ห่างกันอย่างน้อย 2 วันเป็นต้น

4.หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่สัปดาห์ละ 2 ครั้งควรแบ่งเป็นวันบริหารโดยใช้น้ำหนักมาก และวันน้ำหนักเบาแต่เพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซตแทน เพื่อลดการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไปและลดภาระที่เกิดขึ้นกับเอ็นและข้อต่อด้วย

5.การเลือกใช้ตารางบริหารแบบแยกส่วนแบบ 3-4 วัน จะเหมาะสมกับคนที่มีงานประจำหรือภาระครอบครัวมากกว่าแบบ 5-6 วัน เพราะหากบางสัปดาห์มีธุระที่ต้องทำ2-3วัน ก็จะทำให้ไม่สามารถบริหารได้ครบ กล้ามเนื้อบางชนิดก็อาจจะถูกละเลยไป : เช่น ผมมักจะนำขามาเล่นในวันเสาร์ เพราะเมื่อบริหารเสร็จจะเพลียมากกว่าการบริหารส่วนอื่นๆของร่างกาย ผมก็จะสามารถนอนพักได้บ้างหากเป็นวันหยุดที่ไม่ต้องไปทำงานประจำ 9-18 น.เหมือนทุกวัน แต่ถ้าบางสัปดาห์ผมต้องไปต่างจังหวัด และผมก็โปรแกรมแน่นเอี๊ยดในวันธรรมดาทั้ง 5 วันแล้ว ก็จะทำให้ผมอดบริหารขาไปในสัปดาห์นั้นๆ และอาจทำให้กล้ามเนื้อโตตามกันไม่ทัน

6.กล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆบางชนิดสามารถนำไปบริหารร่วมกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ได้โดยไม่เป็นการรบกวนกัน : เช่น น่องสามารถนำไปบริหารวันเดียวกับ อกได้ ขาด้านหลังหรือแฮมสตริง ก็สามารถนำไปบริหารร่วมกับ แขนด้านหน้าได้เป็นต้น

7.หากในวันที่บริหารหลังมีท่า dead lifts ซึ่งบริหารหลังส่วนล่างอย่างหนัก ควรจัดให้วันบริหารขาอยู่ห่างออกไปมากกว่า 2 วัน เพราะในท่าบริหารขาเช่น squat หลังส่วนล่างจะถูกบริหารอย่างหนักเช่นกัน

8.หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อแขน ควรแยกวันเล่นแขนออกไปเลยหนึ่งวัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหาร ถึง2-3ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทางอ้อมจากการเล่นอก ไหล่ และ หลัง มาแล้ว และกล้ามเนื้อยังสดเพราะไม่ถูกบริหารพร้อมกับกล้ามเนื้ออื่นๆในวันนั้น อีกทั้งยังมีเวลามากพอที่จะบริหารได้ครบถ้วนตามตาราง หากเป็นกรณีที่มีเวลาจำกัด

9.ควรจัดตารางให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้บริหารก่อนในแต่ละสัปดาห์แล้วเอาวันพักมาคั่นก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่ เช่น ควรบริหารอก และ หลัง ก่อนวันบริหารแขน และไหล่ โดยอาจนำวันพักมาคั่นก่อนวันบริหารแขน หรือนำวันบริหารขามาคั่น ก่อนวันบริหารไหล่ เป็นต้น

10.เน้นกล้ามเนื้อใดมากที่สุดให้นำวันบริหารกล้ามเนื้อนั้นๆขึ้นเป็นวันแรก เพราะเราจะยังมีพลังงานมากที่สุดเพราะเพิ่งจะพักมา

สุดท้ายนี้การจัดตารางของผมในการใช้งานจริงมักไม่ค่อยตายตัว เพราะด้วยภาระหน้าที่ และการเจ็บป่วยบ้าง ด้วยข้อจำกัดหลายๆอย่าง แต่ผมก็พยายามที่จะบริหารให้ครบทุกส่วนในแต่ละสัปดาห์อยู่เสมอ ขอให้ทุกคนเพาะกายอย่างมีความสุขครับ