30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 4

 30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 4

 10 – คุณไม่จำเป็นต้องยกให้หนักกล้ามก็ใหญ่ได้

หลายอย่างที่ทำให้หลายคนที่ดูกล้ามใหญ่พอๆกัน แต่มีพละกำลังแตกต่างกันอย่างมาก อาจเป็นเพราะสัดส่วนของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว กระตุกช้าที่ต่างกัน หรืออาจเป็นเพราะประสิทธิภาพของเส้นใยประสาทที่ต่างกัน หรือความยาวของอวัยวะที่ต่างกันทำให้เกิดแรงบิดต่างกัน  แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม อยากกล้ามใหญ่ คุณต้องยกให้หนัก อย่าไปเปรียบเทียบตัวเองกับบางคนที่ดูกล้ามใหญ่กว่า ถ้าคุณอยากมีพละกำลังมากขึ้นกว่าที่คุณเป็นอยู่ โดยวิธีธรรมชาติคุณก็ต้องเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อที่มากพอเท่านั้นมันถึงจะโตได้

11 – ยกเวทด้วยสัญชาติญาณสิเจ๋งที่สุด

ถ้านักเพาะกายฝึกตามสัญชาติญาณของตัวเองน่ะนะ พวกเค้าคงเลือกที่จะกลับบ้านไปนั่งจิบเบียร์เย็นๆมากกว่า  ฝึกด้วยสัญชาติญาณ มันเป็นคำพูดที่พูดแล้วดูเจ๋ง ดูเท่ห์  และมันเหมาะที่จะใช้กับนักเพาะกายที่มีสารกระตุ้นช่วยมากกว่า อย่างไรก็ตามสำหรับนักเพาะกายสายธรรมชาติ ต้องใช้เวลาในการเพิ่มกล้ามเนื้อนานกว่ามาก ความพยายามในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นจึงสำคัญมาก  ถ้าจะอ้างตามหลักวิทยาศาสตร์แล้วล่ะก็ มีผลการวิจัยว่าการใช้ระบบที่ให้ตัวนักเพาะกายฝึกโดยการยกหนักช่วงเวลาหนึ่งสลับกับการยกโดยใช้น้ำหนักที่เบาอีกช่วงเวลาหนึ่ง เป็นเวลาหลายสัปดาห์ติดต่อกัน  ผลที่ได้คือ ทั้งน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากเดิมหมด ดังนั้นการเล่นเวทสำหรับนักเพาะกายสายธรรมชาติควรมีระบบและความสม่ำเสมอมารองรับตลอดจึงจะได้ผล การใช้แต่สัญชาติญาณจะทำให้คุณไม่พัฒนาเท่าที่ควร

12-- การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีชั้นยอดในการเพิ่มพละกำลังให้นักกีฬา

หลักของการเพิ่มคาร์บของนักกีฬาระดับแข่งขันเนี่ย มักจะเริ่มจากการลดลงของคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายที่เกิดจากการไดเอตหรืออกกำลังกายอย่างหนักของตัวนักกีฬาเอง จากนั้นจึงค่อยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าปรกติ มีการศึกษาว่าจริงๆแล้วการเตรียมตัวก่อนแข่งกีฬาด้วยการโหลดคาร์บเนี่ยไม่มีความจำเป็นเลย นักกีฬาหลายๆคนที่ออกกำลังกายประมาณวันละไม่เกิน 1 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้สูงโดยยังคงมีรูปร่างที่ดีมากๆ ส่วนนักกีฬาที่ออกำลังมากกว่า 1 ชั่วโมงเช่นพวกวิ่งระยะไกล ขี่จักรยานทางไกล การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายบ้าง แต่อย่างไรก็ดีสำหรับพวกกีฬาระดับแข่งขันที่ฝึกโดยเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นหลักพวกนี้ร่างกายจะสามารถใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ดี

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 3

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 3

7  ยิ่งยกนานยิ่งกล้ามโต

มันไม่มีความจำเป็นเลยที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนละ 20-30 เซ็ต หรือแม้แต่ส่วนละ 10 เซ็ต เหมือนที่กูรูหลายๆคนทำหรือบอกให้ทำ ความจริงคือมีการวิจัยแล้วว่า เราสามารถทำให้กล้ามเนื้อล้าถึงขีดสุดได้ภายในเซ็ตเดียว และเพื่อให้ไปถึงจุดนั้นได้ เราต้องพยายามให้ร่างกายใช้เส้นใยกล้ามเนื้อให้มากที่สุดมาใช้ในการยกน้ำหนักและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างต่อเนื่องจนมีเลือดมาคั่ง เส้นใยกล้ามเนื้อจะแข็งตัว และการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังจากนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด การสร้างกล้ามเนื้อคือการทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวเพื่อรับกับแรงกระทำแบบนี้โดยธรรมชาติ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนต้องการให้มันเกิดขึ้น

ซึ่งความหนักหน่วงของการยกเวทระดับนี้ต้องใช้เทคนิคการดรอปเซ็ต หรือแบ่งเป็นเซ็ตย่อยๆ โดยเมื่อคุณยกจนจบเซ็ตแล้วให้ลดน้ำหนักที่ยกลง แล้วยกต่อทันที จนยกไม่ขึ้นแม้แต่ครั้งเดียว หรือจนหมดน้ำหนักที่จะยกแล้ว หรืออาจพยายามยกให้ได้จำนวนครั้งสูงที่สุดด้วยการพักให้สั้นที่สุด โดยไม่วางน้ำหนักลง

ถ้าคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อล้าได้ถึงจุดดังกล่าวแล้ว การเพิ่มเซ็ตเข้าไปแทบจะไม่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม แต่ก็มีข้อยกเว้นกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีหลายๆส่วนแยกกัน เช่นกล้ามเนื้อหลังและอก ที่มีทั้งส่วนบน ส่วนกลางและล่างโดยมีจุดเกาะกล้ามเนื้อที่ต่างกัน 

8 ผู้หญิงต้องยกเวทต่างจากผู้ชาย

เมื่อส่องเส้นใยกล้ามเนื้อของทั้งผู้หญิงและผู้ชายด้วยกล้องจุลทรรศน์แล้วพบว่าทั้งสองเพศระดับเส้นใยกล้ามเนื้อไม่มีความแตกต่างกัน  ผู้ชายกับผู้หญิงอาจจะต่างกันในเรื่องปริมาณของฮอร์โมนเพศชายซึ่งทำให้ปริมาณของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นต่างกัน  มันจึงไม่มีเหตุผลที่ทั้งสองเพศที่มีเป้าหมายเดียวกันจะต้องฝึกต่างกัน สิ่งที่ต่างกันมักเป็นเรื่องของการเน้นลักษณะทางเพศที่แตกต่างกันไปตามความชอบและความนิยม เช่นผู้หญิงมักจะชอบฝึกกล้ามเนื้อก้น เพื่อจะได้เหมือนก้นนางแบบกางเกงยีนส์ Guess ในขณะที่ผู้ชายก็จะชอบฝึกกล้ามปีก เพื่อจะได้มีรูปร่างเหมือนตัว V

9 เหล่าผู้มีรูปร่างดีที่เราๆเห็น มักเป็นกูรูด้านฟิตเนสและเพาะกาย

แค่เพียงเพราะพวกเขามีแขนโต 20 นิ้ว หรือมีรอบขามากกว่า 30 นิ้ว ไม่ได้แปลว่าพวกเค้าจะต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายนะ  แย่หน่อยที่สังคมส่วนใหญ่มักมีค่านิยมแบบนั้น สิ่งที่แย่กว่าคือ จริงๆแล้ว นักกีฬารูปร่างดีหลายๆคน หรือแม้แต่นักเพาะกายอาชีพบางคน ไม่รู้ว่าวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อของตัวเองอย่างแท้จริง ส่วนใหญ่หลายๆคนเป็นพวกมีกรรมพันธุ์ชั้นเลิศ ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย ยังไม่นับที่ร่างกายตอบสนองต่อการใช้สารกระตุ้นได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งพวกเขาเหล่านี้ต้องต้องนับเป็นกรณียกเว้น และเหล่านักเพาะกายชั้นยอดเหล่านี้ควรเป็นคนสุดท้ายที่เราจะเข้าไปถามหาความรู้ ถ้าคุณอยู่ใน98 เปอร์ของมนุษย์ที่เหลือเหมือนคนทั่วไปน่ะนะ คนที่คุณควรเข้าไปถามหาความรู้เสมือนเป็นกูรูที่แท้จริง ควรจะเป็นคนที่เดินอยู่บนเส้นทางสายเพาะกายมาหลายๆปีด้วยความพยายามและความอุตสาหะ มานะ บากบั่น มากกว่า

วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าเป็นหนึ่งในสามส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ โดยจะอยู่ระหว่างส่วนบนของกล้ามอกกับกล้ามไหล่ส่วนด้านข้าง

การกระตุ้นกล้ามไหล่ส่วนหน้า

กล้ามไหล่ส่วนหน้าจะทำหน้าที่หลักในการออกแรงในท่าประเภทดันขึ้นเหนือหัว และท่าพวกเบนชเพรสต่างๆ ทั้งยังช่วยออกแรงในอีกหลายๆท่าระหว่างการบริหารกล้ามอก กล้ามแขนด้านหลังและกล้ามไหล่
ในความเป็นจริงแล้ว สำหรับนักเพาะกายอาชีพและนักยกน้ำหนัก กล้ามไหล่ส่วนหน้ามักโตเร็วกว่ากล้ามไหล่ส่วนอื่นอยู่แล้ว แม้พวกเค้าจะไม่ค่อยบริหารไหล่ส่วนหน้าโดยตรงกันนักก็ตาม ดังนั้นคุณจึงมักไม่ค่อยเห็นนักเพาะกายอาชีพบริหารไหล่ส่วนหน้ากันมากนัก
ถ้าคุณเป็นพวกที่สามารถใช้ท่าประเภทดันทั้งหลายได้หนักหน่วง สามารถยกได้หนักมากๆอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรงอีกแต่ถ้าไม่หล่ะ ถ้าคุณเป็นพวกไหล่หน้าไม่ค่อยโตและไม่ค่อยแข็งแรงนัก คุณก็ควรบริหารมันโดยตรงอย่างน้อย 2 ท่าต่อสัปดาห์

ท่าบริหารไหล่ด้านหน้าที่ดีที่สุด

นอกเหนือจากท่าประเภทคอมพาวน์ที่เป็นท่าหลักแล้ว ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรง

• Front Plates Raises
• Seated Arnold Dumbbell Press
• Front Dumbbell Raise
• Front Cable Raise
• Front Dumbbell Hammer Raise
• Front Barbell Raise
• Seated Barbell Front Raise

ตัวอย่างการบริหารไหล่หน้า

วิธีที่ผมชอบใช้ในการฝึกไหล่หน้ามากที่สุด ก็คือการฝึกด้วยการยกแผ่นน้ำหนัก โดยใช้เทคนิค rest pause และ high rep
สำหรับเทคนิค  high rep เริ่มด้วยการหยิบแผ่นน้ำหนัก 25 or 45 ปอนด์มายกขึ้นด้านหน้า 25ถึง 100 ครั้งต่อเซ็ท  ทั้งหมด 3 เซ็ท
สำหรับเทคนิค  rest pause ให้ยกแผ่นน้ำหนักขึ้น 10-15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 ถึง 4 เซ็ท โดยพักระหว่างเซ็ทเพียง 15-20 วินาทีเท่านั้น ทั้งสองเทคนิคนี้จะช่วยให้การพัฒนาไหล่หน้าของคุณได้ผลสุดๆแน่นอน


ถ้าคุณบริหารไหล่หน้าเพียง 1 ท่า และต้องการความหลากหลายคุณสามารถสลับสัปดาห์ละท่าได้ดังนี้

• สัปดาห์ที่1 – Front Plate Raises – 3 เซ็ท x 50 ครั้ง
• สัปดาห์ที่2 – Front Dumbbell Raise – 4 เซ็ท x 15 ครั้ง โดยใช้เทคนิค rest pause

คุณสามารถสลับท่าเป็น3ท่า3สัปดาห์ได้ดังนี้

• สัปดาห์ที่1 – Front Cable Raise – 4 เซ็ท x 20 ครั้งต่อไหล่แต่ละข้าง
• สัปดาห์ที่2 – Front Alternating Dumbbell Hammer Raise – 3 เซ็ท x 15 ครั้ง ใช้เทคนิค rest-pause
• สัปดาห์ที่3 – Tri-Set: Front Plate Raises 50 ครั้ง, Seated Arnold Press x 15 ครั้ง และ Front Dumbbell Raise อีก 12 ครั้ง

และนี่เป็นตัวอย่างท่าบริหารไหล่หน้าแบบ 2 ท่าต่อสัปดาห์

• Seated Arnold Press – 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Front Plate Raises – 2 เซ็ท x 100 ครั้ง

วิธีการบริหารไหล่หน้าแบบอื่นๆ

ถ้าคุณมองหาวิธีการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการบริหารไหล่หน้าแล้วล่ะก็ต้องลองเทคนิคเพิ่มความเข้มข้นต่างๆเหล่านี้

• Supersets
• Tri-sets
• Giant sets
• Drop sets

ทิปการฝึกไหล่ด้านหน้า

ทิปที่1…..กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กควรฝึกท้ายวันฝึกกล้ามอกหรือท้ายวันฝึกไหล่และกล้ามหลังแขนแล้ว
ทิปที่2….. อย่าฝึกกล้ามไหล่หักโหมนัก เราฝึกให้มันพัฒนา ให้มันแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ฝึกเพื่อทำลายมัน
ทิปที่3….. อย่าพยายามทำอะไรให้ยุ่งยาก ท่าฝึกไหล่หน้าส่วนใหญ่จะเป็นท่าประเภทไอโซเลชั่น ดังนั้นอย่าพยายามทำให้มันกลายเป็นท่าประเภท คอมพาวน์ด้วยการใช้ส่วนอื่นๆของร่างกายมาช่วยเพื่อให้ยกได้หนักขึ้นอีกแค่ไม่กี่ปอนด์
ทิปที่4….. จงอดทนถ้าคุณได้ฝึกไหล่หน้าด้วยท่าโอเวอร์เฮดเพรสและเบนชเพรสมานานพอ กล้ามไหล่ส่วนหน้าของคุณจะโตขึ้นเรื่อยๆแน่นอน อย่าใจร้อนและบริหารมันหนักเกินไปโดยไม่จำเป็น
ทิปที่5….. ถ้าคุณแบ่งตารางการฝึกเป็นแบบแยกวันละส่วน อย่าฝึกอกกับไหล่ในวันติดกัน เพราะไหล่หน้าจะถูกใช้งานหนักเกินไป ให้เว้นอย่างน้อย 1 วัน

Military Press เหมือนกันกับ behind the neck shoulder press มั๊ย?

เห็นได้ชัดว่าหลายๆคน ยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับท่า military press  โดยเรียก shoulder presses ทุกท่าเป็น military press  หมด แต่ความจริงมันไม่ใช่เลย

ที่เรียกว่า military นั้นอิงจากท่าขณะกำลังยก เหมือนกับทหารที่กำลังทำความเคารพ โดย อกเชิด ส้นเท้าชิด ขาตรง เก็บคาง และดันไหล่ไปด้านหลัง

นั่นแหล่ะ MILITARY PRESSที่แท้จริง ...ทหารไม่นั่งตอนทำความเคารพ พวกเค้ายืน

ดังนั้นสิ่งที่แตกต่างกันระหว่าง shoulder press และ a military press คือ military presses ต้องยืนยก  และ shoulder presses ต้องนั่งยก ซึ่งทั้งคู่ก็เป็นท่าประเภท shoulder presses ชนิดหนึ่งนั่นเอง

เช่นเดียวกัน  military press ไม่ใช่ behind the neck press

behind the neck press คือ shoulder press ชนิดหนึ่ง จะเรียกว่า behind the neck shoulder pressก็ได้

ดังนั้นใครก็ตามที่เรียก  seated shoulder presses หรือ behind the neck presses ว่า MILITARY PRESSESเค้าคนนั้นเรียกผิด

การยกในท่า behind the neck presses จะสร้างแรงเค้นที่ rotator cuff เป็นอย่างมาก คุณอาจจะยังไม่เป็นอะไรตอนนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณยกได้หนักขึ้น ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากท่านี้จะสูงขึ้นอย่างมาก  มันไม่ได้ผิดอะไรที่จะยกด้วยท่านี้ มันเป็นท่าที่ดีถ้ายกด้วยน้ำหนักไม่เยอะ แล้วเน้นไปที่จำนวนครั้งให้สูงแทน แต่ก็แล้วแต่คน บางคนอาจมีโครงร่างกาย ความกว้างของไหล่  ความยาวของ แขนที่ทำให้เล่นท่านี้ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  

แม้มันจะค่อนข้างฝืนธรรมชาติของร่างกายเราที่จะยกอะไรด้านหลังศรีษะ ส่วนตัวผมจะนั่งยกด้วยท่า barbell press บนเครื่อง Smith machineมากกว่า แต่อย่างไรก็ตามผมก็ยังคงสังเกตเห็น หลายคนในยิม ยกจากทางด้านหลังศรีษะ ซึ่งจะสังเกตได้ว่าพวกเค้าไม่สามารถยกได้หนักๆเลย หรือไม่ก็ท่าก็จะเริ่มผิดเพี้ยน ฟอร์มดูไม่ดีเอาซะเลย  ด้วยเหตุนี้จึงพูดได้ไม่เต็มปากว่าท่า behind the neck presses  เป็นท่าที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ แต่มันน่าจะติด 3 อันดับแรก ถ้ามีการจัดอันดับอย่างแน่นอน

อยู่ที่คุณว่าจะเลือกยกด้วยท่าไหนแล้วล่ะ ท่าไหนที่เหมาะกับคุณมากกว่า และคุณแต่ละคนรับความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้มากแค่ไหน