วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าเป็นหนึ่งในสามส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ โดยจะอยู่ระหว่างส่วนบนของกล้ามอกกับกล้ามไหล่ส่วนด้านข้าง

การกระตุ้นกล้ามไหล่ส่วนหน้า

กล้ามไหล่ส่วนหน้าจะทำหน้าที่หลักในการออกแรงในท่าประเภทดันขึ้นเหนือหัว และท่าพวกเบนชเพรสต่างๆ ทั้งยังช่วยออกแรงในอีกหลายๆท่าระหว่างการบริหารกล้ามอก กล้ามแขนด้านหลังและกล้ามไหล่
ในความเป็นจริงแล้ว สำหรับนักเพาะกายอาชีพและนักยกน้ำหนัก กล้ามไหล่ส่วนหน้ามักโตเร็วกว่ากล้ามไหล่ส่วนอื่นอยู่แล้ว แม้พวกเค้าจะไม่ค่อยบริหารไหล่ส่วนหน้าโดยตรงกันนักก็ตาม ดังนั้นคุณจึงมักไม่ค่อยเห็นนักเพาะกายอาชีพบริหารไหล่ส่วนหน้ากันมากนัก
ถ้าคุณเป็นพวกที่สามารถใช้ท่าประเภทดันทั้งหลายได้หนักหน่วง สามารถยกได้หนักมากๆอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรงอีกแต่ถ้าไม่หล่ะ ถ้าคุณเป็นพวกไหล่หน้าไม่ค่อยโตและไม่ค่อยแข็งแรงนัก คุณก็ควรบริหารมันโดยตรงอย่างน้อย 2 ท่าต่อสัปดาห์

ท่าบริหารไหล่ด้านหน้าที่ดีที่สุด

นอกเหนือจากท่าประเภทคอมพาวน์ที่เป็นท่าหลักแล้ว ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรง

• Front Plates Raises
• Seated Arnold Dumbbell Press
• Front Dumbbell Raise
• Front Cable Raise
• Front Dumbbell Hammer Raise
• Front Barbell Raise
• Seated Barbell Front Raise

ตัวอย่างการบริหารไหล่หน้า

วิธีที่ผมชอบใช้ในการฝึกไหล่หน้ามากที่สุด ก็คือการฝึกด้วยการยกแผ่นน้ำหนัก โดยใช้เทคนิค rest pause และ high rep
สำหรับเทคนิค  high rep เริ่มด้วยการหยิบแผ่นน้ำหนัก 25 or 45 ปอนด์มายกขึ้นด้านหน้า 25ถึง 100 ครั้งต่อเซ็ท  ทั้งหมด 3 เซ็ท
สำหรับเทคนิค  rest pause ให้ยกแผ่นน้ำหนักขึ้น 10-15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 ถึง 4 เซ็ท โดยพักระหว่างเซ็ทเพียง 15-20 วินาทีเท่านั้น ทั้งสองเทคนิคนี้จะช่วยให้การพัฒนาไหล่หน้าของคุณได้ผลสุดๆแน่นอน


ถ้าคุณบริหารไหล่หน้าเพียง 1 ท่า และต้องการความหลากหลายคุณสามารถสลับสัปดาห์ละท่าได้ดังนี้

• สัปดาห์ที่1 – Front Plate Raises – 3 เซ็ท x 50 ครั้ง
• สัปดาห์ที่2 – Front Dumbbell Raise – 4 เซ็ท x 15 ครั้ง โดยใช้เทคนิค rest pause

คุณสามารถสลับท่าเป็น3ท่า3สัปดาห์ได้ดังนี้

• สัปดาห์ที่1 – Front Cable Raise – 4 เซ็ท x 20 ครั้งต่อไหล่แต่ละข้าง
• สัปดาห์ที่2 – Front Alternating Dumbbell Hammer Raise – 3 เซ็ท x 15 ครั้ง ใช้เทคนิค rest-pause
• สัปดาห์ที่3 – Tri-Set: Front Plate Raises 50 ครั้ง, Seated Arnold Press x 15 ครั้ง และ Front Dumbbell Raise อีก 12 ครั้ง

และนี่เป็นตัวอย่างท่าบริหารไหล่หน้าแบบ 2 ท่าต่อสัปดาห์

• Seated Arnold Press – 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
• Front Plate Raises – 2 เซ็ท x 100 ครั้ง

วิธีการบริหารไหล่หน้าแบบอื่นๆ

ถ้าคุณมองหาวิธีการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการบริหารไหล่หน้าแล้วล่ะก็ต้องลองเทคนิคเพิ่มความเข้มข้นต่างๆเหล่านี้

• Supersets
• Tri-sets
• Giant sets
• Drop sets

ทิปการฝึกไหล่ด้านหน้า

ทิปที่1…..กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กควรฝึกท้ายวันฝึกกล้ามอกหรือท้ายวันฝึกไหล่และกล้ามหลังแขนแล้ว
ทิปที่2….. อย่าฝึกกล้ามไหล่หักโหมนัก เราฝึกให้มันพัฒนา ให้มันแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ฝึกเพื่อทำลายมัน
ทิปที่3….. อย่าพยายามทำอะไรให้ยุ่งยาก ท่าฝึกไหล่หน้าส่วนใหญ่จะเป็นท่าประเภทไอโซเลชั่น ดังนั้นอย่าพยายามทำให้มันกลายเป็นท่าประเภท คอมพาวน์ด้วยการใช้ส่วนอื่นๆของร่างกายมาช่วยเพื่อให้ยกได้หนักขึ้นอีกแค่ไม่กี่ปอนด์
ทิปที่4….. จงอดทนถ้าคุณได้ฝึกไหล่หน้าด้วยท่าโอเวอร์เฮดเพรสและเบนชเพรสมานานพอ กล้ามไหล่ส่วนหน้าของคุณจะโตขึ้นเรื่อยๆแน่นอน อย่าใจร้อนและบริหารมันหนักเกินไปโดยไม่จำเป็น
ทิปที่5….. ถ้าคุณแบ่งตารางการฝึกเป็นแบบแยกวันละส่วน อย่าฝึกอกกับไหล่ในวันติดกัน เพราะไหล่หน้าจะถูกใช้งานหนักเกินไป ให้เว้นอย่างน้อย 1 วัน

Military Press เหมือนกันกับ behind the neck shoulder press มั๊ย?

เห็นได้ชัดว่าหลายๆคน ยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับท่า military press  โดยเรียก shoulder presses ทุกท่าเป็น military press  หมด แต่ความจริงมันไม่ใช่เลย

ที่เรียกว่า military นั้นอิงจากท่าขณะกำลังยก เหมือนกับทหารที่กำลังทำความเคารพ โดย อกเชิด ส้นเท้าชิด ขาตรง เก็บคาง และดันไหล่ไปด้านหลัง

นั่นแหล่ะ MILITARY PRESSที่แท้จริง ...ทหารไม่นั่งตอนทำความเคารพ พวกเค้ายืน

ดังนั้นสิ่งที่แตกต่างกันระหว่าง shoulder press และ a military press คือ military presses ต้องยืนยก  และ shoulder presses ต้องนั่งยก ซึ่งทั้งคู่ก็เป็นท่าประเภท shoulder presses ชนิดหนึ่งนั่นเอง

เช่นเดียวกัน  military press ไม่ใช่ behind the neck press

behind the neck press คือ shoulder press ชนิดหนึ่ง จะเรียกว่า behind the neck shoulder pressก็ได้

ดังนั้นใครก็ตามที่เรียก  seated shoulder presses หรือ behind the neck presses ว่า MILITARY PRESSESเค้าคนนั้นเรียกผิด

การยกในท่า behind the neck presses จะสร้างแรงเค้นที่ rotator cuff เป็นอย่างมาก คุณอาจจะยังไม่เป็นอะไรตอนนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ตัวคุณยกได้หนักขึ้น ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากท่านี้จะสูงขึ้นอย่างมาก  มันไม่ได้ผิดอะไรที่จะยกด้วยท่านี้ มันเป็นท่าที่ดีถ้ายกด้วยน้ำหนักไม่เยอะ แล้วเน้นไปที่จำนวนครั้งให้สูงแทน แต่ก็แล้วแต่คน บางคนอาจมีโครงร่างกาย ความกว้างของไหล่  ความยาวของ แขนที่ทำให้เล่นท่านี้ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  

แม้มันจะค่อนข้างฝืนธรรมชาติของร่างกายเราที่จะยกอะไรด้านหลังศรีษะ ส่วนตัวผมจะนั่งยกด้วยท่า barbell press บนเครื่อง Smith machineมากกว่า แต่อย่างไรก็ตามผมก็ยังคงสังเกตเห็น หลายคนในยิม ยกจากทางด้านหลังศรีษะ ซึ่งจะสังเกตได้ว่าพวกเค้าไม่สามารถยกได้หนักๆเลย หรือไม่ก็ท่าก็จะเริ่มผิดเพี้ยน ฟอร์มดูไม่ดีเอาซะเลย  ด้วยเหตุนี้จึงพูดได้ไม่เต็มปากว่าท่า behind the neck presses  เป็นท่าที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ แต่มันน่าจะติด 3 อันดับแรก ถ้ามีการจัดอันดับอย่างแน่นอน

อยู่ที่คุณว่าจะเลือกยกด้วยท่าไหนแล้วล่ะ ท่าไหนที่เหมาะกับคุณมากกว่า และคุณแต่ละคนรับความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้มากแค่ไหน

30 ความเชื่อที่โคตรผิดในการเพาะกาย ตอนที่ 2

4.เล่นมากก็โตมาก

ม่ายๆๆๆ ไม่จริงเลย นี่เป็นความเชื่อผิดๆที่แย่สุดๆ แถมยังทำร้ายเราได้อีกด้วย 90เปอร์เซ็นต์ของนักเพาะกายอาชีพ มักบอกว่าสิ่งที่แย่สุดๆของพวกเค้าคือการโอเวอร์เทรน และมันยังมีโอกาสเกิดขึ้นแม้พวกเค้าจะใช้สารกระตุ้นก็ตาม แล้วลองคิดดูสิว่ามันจะโอเวอร์เทรนง่ายแค่ไหนกับพวกนักเพาะกายสายธรรมชาติน่ะ เมื่อคุณใช้งานกล้ามเนื้อบ่อยเกินกว่าที่จะฟื้นตัวได้ทัน ผลของมันก็คือ กล้ามมันไม่โตไงแถมอาจจะเล็กลงด้วย การยกเวททุกวัน ถ้าเป็นการยกที่เข้มข้นพอนะ มันจะทำให้คุณโอเวอร์เทรนได้สบายๆเลยล่ะ รู้มั๊ยล่ะว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนน่ะหากใช้งานมันจนถึงจุดล้าสุดๆและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากได้จริงๆแล้วล่ะก็ กล้ามเนื้อส่วนนั้นต้องการเวลาฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ 5-10 วันเลยทีเดียว

และยิ่งไปกว่านั้นแม้จะใช้งานกล้ามเนื้อคนละส่วนในวันถัดไปก็อาจทำให้โอเวอร์เทรนได้อยู่ดี  เช่นถ้าคุณเล่นกล้ามเนื้อขาด้านหน้าจนเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเสียหายล้าสุดๆแล้ว การเล่นกล้ามเนื้อที่ใช้พละกำลังสูงๆอย่างการใช้ท่า 

เดดลิฟท์ หรือเบนช์เพรสหนักๆในวันถัดไปก็อาจไปหยุดการโตของกล้ามเนื้อขาที่เล่นเมื่อวานได้ หลังผ่านวันเล่นขาที่หนักหน่วงสุดๆทุกส่วนของร่างกายพยายามอย่างหนักที่จะฟื้นตัวจากความหนักหน่วงที่คุณได้สร้างไว้ แล้วคุณคิดว่าทุกอย่างจะกลับคืนสู่สภาพเดิมในวันถัดไปเลยหรือ ไม่มีทาง ยกเว้นว่าคุณจะใช้ตัวช่วยเพื่อจัดการกับกระบวนการสลายของกล้ามเนื้อหรือ catabolic

เรียนรู้ที่จะยอมรับว่าการพักเป็นส่วนที่สำคัญมากๆของการเพาะกาย มิเช่นนั้นคุณอาจต้องพักเป็นจำนวนวันเท่ากับที่คุณเคยไปยิมเลยทีเดียว

5.คุณน่ะเล่นยังไงก็ไม่โตหรอกถ้าเล่นแค่ 3 วันต่อสัปดาห์

แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยเจอนักเพาะกายที่ใช้สารกระตุ้นแล้วเข้ายิมแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ แม้ว่าแค่นั้นก็พอสำหรับพวกเค้าแล้วก็ตาม แต่สำหรับสายธรรมชาติ มันโคตรจะไม่มีเหตุผลเลยที่การเพาะกายแบบ3วันต่อสัปดาห์จะใช้กับพวกคุณไม่ได้ ตราบเท่าที่ตารางที่คุณวางไว้มันครอบคลุมทั้งร่างกาย และบริหารได้ถึงจุดล้าในแต่ละเซ็ต คุณก็จะพบว่ากล้ามคุณก็โตได้ด้วยการจัดตารางแบบ 3 วันนี้เช่นกัน อย่างไรก็ตามสำหรับการเพาะกายแบบ3วันต่อสัปดาห์ คุณต้องระวังเรื่องอาหารอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกิจวัตรประจำวันที่ไม่แอคทีฟ หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยและมักมีการเข้าสังคมด้วยการรับประทานอาหารอีกด้วย อย่าไปสนใจคนที่มาค่อนแคะว่าพวกนักเพาะกายที่เล่นแค่ 3 วันเป็นแค่พวกเล่นเวทเพื่อสุขภาพ การเพาะกายให้ดูที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ

6.ระหว่างเซ็ตน่ะ พักแค่ 45 วิก็พอ

มันถูกแน่ถ้าคุณต้องการจะคาร์ดิโอน่ะนะหรือต้องการจะลดไขมัน แต่ถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องให้เวลามันได้ฟื้นตัวบ้าง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคุณต้องยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณยกไหวเพื่อให้จำนวนเส้นใยมัดกล้ามถูกกระตุ้นให้มากที่สุด ถ้าน้ำหนักที่คุณยกได้ถูกจำกัดโดยปริมาณของกรดแลคติคที่คั่งอยู่ในกล้ามเนื้อจากการยกเมื่อเซ็ตที่แล้ว ก็จะกลายเป็นว่าคุณไม่ได้กำลังยกน้ำหนักแต่เป็นแค่การทดสอบความสามารถของร่างกายในการเอาชนะความล้าที่เกิดจากกรดแลคติคเท่านั้น หรืออีกนัยหนึ่งคุณกำลังพยายามว่ายน้ำข้ามสระโดยใส่รองเท้าที่ทำจากคอนกรีตนั่นเอง เมื่อคุณต้องยกหนักๆ ควรพักอย่างน้อย 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต ขอย้ำว่าต้องยกหนักนะ แต่ความจริงคือคุณไม่สามารถยกหนักได้ตลอดเวลา การรูจักหมุนเวียนช่วงของการยกหนักๆสลับกับยกเบาๆจะช่วยป้องกันคุณจากการโอเวอร์เทรนได้เป็นอย่างดี