วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าเป็นหนึ่งในสามส่วนของกล้ามเนื้อไหล่
โดยจะอยู่ระหว่างส่วนบนของกล้ามอกกับกล้ามไหล่ส่วนด้านข้างการกระตุ้นกล้ามไหล่ส่วนหน้า
กล้ามไหล่ส่วนหน้าจะทำหน้าที่หลักในการออกแรงในท่าประเภทดันขึ้นเหนือหัว และท่าพวกเบนชเพรสต่างๆ ทั้งยังช่วยออกแรงในอีกหลายๆท่าระหว่างการบริหารกล้ามอก กล้ามแขนด้านหลังและกล้ามไหล่ในความเป็นจริงแล้ว สำหรับนักเพาะกายอาชีพและนักยกน้ำหนัก กล้ามไหล่ส่วนหน้ามักโตเร็วกว่ากล้ามไหล่ส่วนอื่นอยู่แล้ว แม้พวกเค้าจะไม่ค่อยบริหารไหล่ส่วนหน้าโดยตรงกันนักก็ตาม ดังนั้นคุณจึงมักไม่ค่อยเห็นนักเพาะกายอาชีพบริหารไหล่ส่วนหน้ากันมากนัก
ถ้าคุณเป็นพวกที่สามารถใช้ท่าประเภทดันทั้งหลายได้หนักหน่วง สามารถยกได้หนักมากๆอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรงอีกแต่ถ้าไม่หล่ะ ถ้าคุณเป็นพวกไหล่หน้าไม่ค่อยโตและไม่ค่อยแข็งแรงนัก คุณก็ควรบริหารมันโดยตรงอย่างน้อย 2 ท่าต่อสัปดาห์
ท่าบริหารไหล่ด้านหน้าที่ดีที่สุด
นอกเหนือจากท่าประเภทคอมพาวน์ที่เป็นท่าหลักแล้ว ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะบริหารไหล่ด้านหน้าโดยตรง- Front Plates Raises
- Seated Arnold Dumbbell Press
- Front Dumbbell Raise
- Front Cable Raise
- Front Dumbbell Hammer Raise
- Front Barbell Raise
- Seated Barbell Front Raise
ตัวอย่างการบริหารไหล่หน้า
วิธีที่ผมชอบใช้ในการฝึกไหล่หน้ามากที่สุด ก็คือการฝึกด้วยการยกแผ่นน้ำหนัก โดยใช้เทคนิค rest pause และ high repสำหรับเทคนิค high rep เริ่มด้วยการหยิบแผ่นน้ำหนัก 25 or 45 ปอนด์มายกขึ้นด้านหน้า 25ถึง 100 ครั้งต่อเซ็ท ทั้งหมด 3 เซ็ท
สำหรับเทคนิค rest pause ให้ยกแผ่นน้ำหนักขึ้น 10-15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 ถึง 4 เซ็ท โดยพักระหว่างเซ็ทเพียง 15-20 วินาทีเท่านั้น ทั้งสองเทคนิคนี้จะช่วยให้การพัฒนาไหล่หน้าของคุณได้ผลสุดๆแน่นอน
ถ้าคุณบริหารไหล่หน้าเพียง 1 ท่า และต้องการความหลากหลายคุณสามารถสลับสัปดาห์ละท่าได้ดังนี้
- สัปดาห์ที่1 – Front Plate Raises – 3 เซ็ท x 50 ครั้ง
- สัปดาห์ที่2 – Front Dumbbell Raise – 4 เซ็ท x 15 ครั้ง โดยใช้เทคนิค rest pause
- สัปดาห์ที่1 – Front Cable Raise – 4 เซ็ท x 20 ครั้งต่อไหล่แต่ละข้าง
- สัปดาห์ที่2 – Front Alternating Dumbbell Hammer Raise – 3 เซ็ท x 15 ครั้ง ใช้เทคนิค rest-pause
- สัปดาห์ที่3 – Tri-Set: Front Plate Raises 50 ครั้ง, Seated Arnold Press x 15 ครั้ง และ Front Dumbbell Raise อีก 12 ครั้ง
- Seated Arnold Press – 3 เซ็ท x 10-12 ครั้ง
- Front Plate Raises – 2 เซ็ท x 100 ครั้ง
วิธีการบริหารไหล่หน้าแบบอื่นๆ
ถ้าคุณมองหาวิธีการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการบริหารไหล่หน้าแล้วล่ะก็ต้องลองเทคนิคเพิ่มความเข้มข้นต่างๆเหล่านี้- Supersets
- Tri-sets
- Giant sets
- Drop sets
ทิปการฝึกไหล่ด้านหน้า
ทิปที่1…..กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กควรฝึกท้ายวันฝึกกล้ามอกหรือท้ายวันฝึกไหล่และกล้ามหลังแขนแล้วทิปที่2….. อย่าฝึกกล้ามไหล่หักโหมนัก เราฝึกให้มันพัฒนา ให้มันแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ฝึกเพื่อทำลายมัน
ทิปที่3….. อย่าพยายามทำอะไรให้ยุ่งยาก ท่าฝึกไหล่หน้าส่วนใหญ่จะเป็นท่าประเภทไอโซเลชั่น ดังนั้นอย่าพยายามทำให้มันกลายเป็นท่าประเภท คอมพาวน์ด้วยการใช้ส่วนอื่นๆของร่างกายมาช่วยเพื่อให้ยกได้หนักขึ้นอีกแค่ไม่กี่ปอนด์
ทิปที่4….. จงอดทนถ้าคุณได้ฝึกไหล่หน้าด้วยท่าโอเวอร์เฮดเพรสและเบนชเพรสมานานพอ กล้ามไหล่ส่วนหน้าของคุณจะโตขึ้นเรื่อยๆแน่นอน อย่าใจร้อนและบริหารมันหนักเกินไปโดยไม่จำเป็น
ทิปที่5….. ถ้าคุณแบ่งตารางการฝึกเป็นแบบแยกวันละส่วน อย่าฝึกอกกับไหล่ในวันติดกัน เพราะไหล่หน้าจะถูกใช้งานหนักเกินไป ให้เว้นอย่างน้อย 1 วัน
