8 เหตุผลที่กล้ามคุณไม่ใหญ่ซักที

คุณคงเป็นหนึ่งในหลายๆคนที่ใช้เวลาวันแล้ววันเล่าในยิมเพื่อทำให้กล้ามตัวเองใหญ่ขึ้น 
แต่ไม่ว่าจะพยายามอย่างไรกล้ามของคุณก็ไม่โตสมใจเสียที  แม้คุณจะทำทุกอย่างตามที่ได้ดูคลิปจากเหล่าแชมป์ในยูทูปก็ตาม วันแล้ววันเล่าที่คุณพร่ำโทษว่าเป็นเพราะกรรมพันธุ์ของตัวเองไม่ดี แต่แท้จริงแล้ว อะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณกล้ามไม่โตซักทีล่ะ

เหตุผลข้อ 1 - คุณกังวลกับการต้องมีกล้ามท้องเป็นลอนๆมากเกินไป

ถ้าคุณอยากมีกล้ามใหญ่ๆให้ไวที่สุด คุณต้องกิน กินให้เยอะ  การจะพยายามจะรักษากล้ามท้องเป็นลอนๆ ขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ 30 ปอนด์ เป็นการเสียเวลาอย่างเปล่าประโยชน์ ยกเว้นคุณจะมีกรรมพันธุ์ระดับสุดยอด
ไม่ต้องห่วง คุณจะไม่กลายเป็นเจ้าอ้วนในชั่วข้ามคืนแน่ แต่แน่นอนคุณจะมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นบ้าง นักเพาะกายส่วนใหญ่ในโลกรู้ดีว่าจะต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างต่ำ 20ถึง 30 ปอนด์ในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน ดังนั้นถ้าอยากกล้ามใหญ่และแข็งแรงขึ้นอย่ากลัวกับไขมันที่เพิ่มขึ้น

เหตุผลข้อ 2 - ไม่ยอม Squat หรือ Deadlift

squats และ deadlifts เป็นท่า2ใน3ท่าหลักที่ดีที่สุดที่ใช้เพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีท่าที่มาทดแทน2ท่านี้ได้ทั้งเรื่องการสร้างขนาดและความแข็งแกร่ง
การมัวแต่ใช้ท่าประเภท Smith machine squats, leg extensions หรือ light weight leg presses ไม่ช่วยให้ขาคุณใหญ่และแกร่งขึ้นได้  เพิ่ม squats เข้าไปในตารางฝึกซะ ทั้งขาและทั้งร่างจะได้ใหญ่เสียที
เช่นเดียวกับdeadlifts  deadliftsเป็นท่าที่ให้ทั้งมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งของทั้งร่างกาย อย่ามัวแต่ใช้ท่า lat pull downเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง ไปยกบาร์เบลสุดหนักขึ้นจากพื้นซะ

เหตุผลข้อ 3 - คุณฝึกซะเหมือนคนโด๊ปยาเข้าไป

มันมีเหตุผลที่นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักบางคนเลือกที่จะใช้สารกระตุ้นประเภทสเตียร์รอยด์ สเตียร์รอยด์ไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่มันยังช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วเป็นพิเศษ
คุณในฐานะนักเพาะกายทั่วไปที่ไม่ได้ใช้สารกระตุ้น จึงไม่ได้มีความสามารถในการฟื้นตัวได้เหมือนยอดมนุษย์ ดังนั้นการเพาะกาย5-6วันต่อสัปดาห์ด้วยจำนวนเซ็ตมากมายมหาศาลจึงไม่เป็นผลดีต่อร่างกายของเรา
โค้ชและเทรนเนอร์หลายต่อหลายคนแนะให้เพาะกายเพียง3-4วันต่อสัปดาห์ และรวมกันแล้วควรรวมกันแล้วเพียง 3-4ชั่วโมงเท่านั้น มันไม่เป็นประโยชน์เลยถ้ามัวเสียเวลาไปกับการยกที่จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทที่มากจนเกินไป

เหตุผลข้อ 4 - คุณไม่ยอมเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยก

อยากรู้ความลับมั๊ย การเพิ่มน้ำหนักที่ยกอยู่เสมอคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงที่ดีที่สุด คุณอาจจะใช้ระบบการฝึกที่ดีที่สุดที่มีอยู่ในโลกนี้ แต่จะไม่มีผลเลยถ้าคุณไม่ยอมเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้
แล้วคุณจะเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้อย่างไรหล่ะ ง่ายๆแค่พยายามเพิ่มจำนวนครั้งที่ยกให้เพิ่มขึ้น จากนั้นก็เพิ่มน้ำหนักที่ยกเข้าไปเมื่อสามารถยกได้ถึงจำนวนครั้งที่ตั้งใจไว้  เช่นถ้าคุณพยายามยกด้วยท่าbench press ให้ได้ 200 ปอนด์ โดยพยายามยกให้ได้ 5-10ครั้ง คุณก็ควรจะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปเมื่อคุณสามารถยกได้ถึง 10 ครั้ง
บางครั้งคุณอาจจะได้ยินนักกล้ามบางคนในฟิตเนสบอกว่า ผมยกไม่หนัก แต่คำว่าหนักของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน คำว่ายกไม่หนักของนักกล้ามคนนั้นอาจหมายถึง แทนที่จะsquat 450 ปอนด์ 5 ครั้งก็ยกเพียง 375 ปอนด์ 12 ครั้งแต่ไม่ว่าจะอย่างไรเมื่อคุณยกได้หนักขึ้นนั้นหมายถึงคุณแข็งแกร่งขึ้นแน่ๆ

เหตุผลข้อ 5 - คุณไม่อดทนพอ

คุณอดทนเข้ายิม ยกเวทมานานแค่ไหนแล้ว 2เดือน? 4เดือน? 6เดือน? หรือ 1ปี?
การจะให้กล้ามเนื้อใหญ่ต้องใช้เวลา จะมีกี่คนที่ยังคงไปเข้ายิมยกเวทกันได้ถึง 3ปี 4ปี หรือ 5ปี อย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่เล่นอยู่ 1 ปีแล้วเลิกไป1ปีกลับมาเล่นใหม่ 6 เดือนแล้วก็เลิกไปอีก
ความลับที่ทำให้คุณประสพความสำเร็จคือ คุณควรจะมายิมยกเวทต่อไปอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าชีวิตนอกยิมของคุณจะเป็นอย่างไรก็ตาม
แม้ว่าวันนั้นคุณจะไม่สามาถยกเวทได้สมบูรณ์ตามที่วางแผนไว้ก็ตาม มันก็ยังดีกว่าไม่มาเลย  การขาดการฝึกซ้อมเป็นเวลานานๆจะทำให้แรงจูงใจของคุณหายไป
อย่างน้อยซัก 5 ปีที่คุณมาเพาะกายอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์จะออกมาดียิ่งกว่าที่คุณคิดไว้แน่นอน

เหตุผลข้อ 6 - คุณเปลี่ยนวิธีการ และเทคนิคการเพาะกายบ่อยเกินไป

นักเพาะกายหลายต่อหลายคนพยายามหาวิธีและเทคนิคต่างที่คิดว่าจะทำให้พวกเขามีกล้ามใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นก็ทดลองใช้อยู่ไม่กี่สัปดาห์ แล้วก็หาเทคนิคใหม่จากอินเตอร์เนทอีก ซึ่งไม่นานนักพวกเขาก็จะเจอเทคนิคใหม่ที่ตัวเองถูกใจ
จากนั้นก็จะเลิกใช้เทคนิคเดิมแล้วเปลี่ยนมาใช้เทคนิคใหม่ที่เพิ่งพบ โดยเที่ยวบอกคนอื่นว่าเทคนิคนั้นดี เทคนิคโน้นไม่ดี
ความจริงแล้วไม่มีเทคนิคใดๆในโลกที่เหมาะกับคุณจริงๆหรอก ทุกเทคนิคที่คุณนำมาใช้คุณต้องทำการปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะสมกับคุณอยู่เสมอ เช่นคุณใช้เทคนิค 5x5 แต่ปรากฏว่าเวลาใช้ท่า bechpress แล้วคุณเจ็บหัวไหล่ คุณก็ควรจะปรับน้ำหนักให้เบาลงและเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปแทน หรือบางโปรแกรมมีบางท่าที่คุณใช้แล้วไม่รู้สึกว่าเล่นแล้วโดนกล้ามเนื้อเลย ก็ต้องหาท่าอื่นมาเปลี่ยนเป็นต้น
การรู้จักปรับเทคนิคหรือโปรแกรมต่างๆให้เข้ากับตัวเราเป็นสิ่งสำคัญที่สุด มันจะทำให้คุณได้เทคนิคและโปรแกรมเฉพาะสำหรับคุณ ดังนั้นอย่ามัวแต่เสียเวลาตามหาเทคนิคสุดพิเศษอยู่ ไม่อย่างนั้นคุณอาจเสียเวลาไปหลายปีหลงทางและไม่ก้าวหน้าเสียที

เหตุผลข้อ 7 - คุณ Bulk และ Cut ถี่เกินไป

 นักเพาะกายรายใหม่หลายคน อยู่ในวังวนของการบลัคและคัท ส่วนใหญ่ก็มีตั้งแต่บลัค 1 เดือน คัท2เดือน ไม่ก็บลัค2เดือนคัท 1 เดือน มันเหมือนกับการปีนเขาสูง แต่พอไม่ชอบรูปร่างของเขา คุณก็ลงเขาไปไปขึ้นด้านใหม่ มันก็ไม่ถึงยอดซะที โดยทั่วไปนักเพาะกายสายธรรมชาติส่วนใหญ่จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 12 to 15 ปอนด์ ในปีแรก แต่ถ้าคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก 20 ปอนด์ ในหนึ่งเดือน แน่นอนสิ่งที่คุณได้จะมีแต่ไขมัน
แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองพยายามเพิ่มซัก 20 ปอนด์ ในปีแรก การเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ จะช่วยให้ไขมันเพิ่มช้าไปด้วย ผลลัพธ์คือ คุณจะยังดูดีพอที่จะไม่ต้องพยายามลดน้ำหนักทุกๆ 3-4 เดือนเพื่อให้ดูดี
ลองเพิ่มกล้ามเนื้อดูซัก 2-3ปีแล้วค่อยลดไขมัน คุณจะมีปริมาณกล้ามเนื้อมากมายพอ และเมื่อลดไขมันไปแล้ว คุณจะดูสุดยอดแน่นอน

เหตุผลข้อ8 - คุณเป็นพวกมัวแต่ยุ่งกับอุปกรณ์สื่อสาร

หลายๆครั้งขณะที่คุณมัวแต่ยุ่งอยู่กับอุปกรณ์สื่อสารตอนที่อยู่ในฟิตเนส คุณอาจกลายเป็นตัวน่ารำคาญและน่ารังเกียจไปโดยไม่รู้ตัว
ถ้าคุณสามารถส่งข้อความทางมือถือระหว่างเซ็ทได้แปลว่าคุณอาจยังยกไม่หนัก พอลองนึก ดูระหว่างเซ็ทคุณนึกถึงอะไรระหว่าง เซ็ทหน้าจะเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งเป็นเท่าไหร่ หรือคุณนึกถึงคอมเมนท์ต่างๆบนเฟซบุ๊คเพื่อนคุณ สิ่งที่คุณนึกถึงจะส่งผลถึงความหนักหน่วงในเซ็ทต่อๆไปของคุณ
และถ้าคุณไม่จริงจังกับการเพาะกายเพียงพอแล้วคุณจะคาดหวังผลลัพธ์ได้อย่างไร
และยิ่งไปกว่านั้นการนั่งแช่อุปกรณ์ต่างๆแล้วกดมือถือหรืออุปกรณ์สื่อสารอื่นๆในขณะที่คนอื่นรอใช้อุปกรณ์อยู่เป็นมารยาทที่แย่มากๆ 
ถ้าคุณยังอยากให้กล้ามคุณใหญ่สมใจวางอุปกรณ์สื่อสารลงบ้าง แค่วันละไม่กี่ชั่วโมงแล้วจดจ่อกับการเพาะกายที่ทำอยู่ คุณจะแปลกใจกับผลลัพธ์ที่ได้

ที่มา : http://www.muscleandstrength.com

ในที่สุดก็ Overtrain จนได้

หลายวันที่ผ่านมาผมได้แต่ถามตัวเองว่า ผมก็เล่นเวทหนักนะ 5 ใน7วันสม่ำเสมอด้วย อาหารก็ไม่ขาดนะ ออกจะเกินด้วยซ้ำ แถมอาหารเสริมก็เพียบทั้ง whey protein,bcaa,vitaminรวม แต่ทำไมช่วงนี้ผมเหนื่อยง่ายกว่าเดิม แรงตกลง เหงื่ออกมาก หัวใจเต้นเร็วขึ้น บางทีเวลาที่ไม่ได้เวทแล้ว ก็มีอาการใจสั่นนิดๆอีกด้วย ตอนแรกเข้าใจว่าเป็นเพราะทานโปรตีนมากเกินไปหัวใจจึงเริ่มมีปัญหา เหมือนที่นักเพาะะกายหลายๆคนเป็นกัน ก็ไปซื้อวิตามินBรวม กับ fish oil มาซึ่งนักเพาะกายส่วนมากมักทานเสริมเพื่อป้องกันการเป็นโรคหัวใจจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ต่อมาผมไปอ่านเจอเกี่ยวกับการovertraining ปรากฏว่า อาการของผมตรงกับอาการของovertrainingมากกว่า และผมก็ไม่แปลกใจเลยว่าซักวันมันจะมาแค่ไม่แน่ใจว่าเป็นหรือเปล่าเท่านั้น อาการคร่าวๆของovertrain เป็นดังนี้ครับ

1. Frequent minor infections ป่วยบ่อยมากขึ้น อาจจะไม่ป่วยมาก แต่มักมีอาการ ปวดหัว เจ็บคอ น้ำมูกไหล เหมือนจะเป็นไข้ เป็นหวัด
2. Chronic muscle soreness or joint pain อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ข้อต่อเรื้อรัง
3. Exhaustion เหนื่อยล้า ตื่นมาก็รู้สึกเหมือนนอนไม่พอ
4. Weight loss/gain น้ำหนักลด หรือเพิ่มโดยไร้สาเหตุ
5. Appetite loss เบื่ออาหาร
6. Increased thirst or dehydration รู้สึกกระหายน้ำอยู่ตลอดเวลา
7. Intolerance to exercise ไม่สามารถออกกำลังกายได้เสร็จ หรือหยุดออกกลางคัน
8. Decreased performance ความแข็งแกร่งร่างกาย กล้ามเนื้อลดลง
9. Delayed recovery from exercise ร่างกายใช้เวลานานกว่าปรกติในการพักฟื้นระหว่างแต่ละเวิร์คเอาท์
10. Fatigued, tired, drained, lack of energy เหนื่อย ง่วงเหงา หาวนอนตลอดเวลา
11. Reduced ability to concentrate ไม่ค่อยมีสมาธิ
12. Lack of motivation ความอยากที่จะออกกำลังกายหดหายไป
13. Irritability หงุดหงิดง่าย
14. Anxiety สับสนกระวนกระวาย
15. Depression ซึมเศร้า
16. Headaches ปวดหัว
17. Insomnia นอนไม่หลับ
18. Felling jittery ใจสั่น 

ข้อ1 เป็นครับเริ่มเป็นหวัดทุกวัน มีไข้ต่ำๆมาเป็นสัปดาห์ โดยปรกติผมจะเป็นภูมิแพ้นอนห้องแอร์แล้วตื่นมาตอนเช้าก็จะมีน้ำมูกนิดหน่อยแต่พอระหว่างวันก็จะหายไป แต่ปัจจุบันเป็นแทบจะตลอดวัน
ข้อ 2 ไม่เป็นครับ
ข้อ 3 เป็นทุกวันแต่อาจเป็เพราะนอนไม่พอจริงๆ เพราะว่าช่วงเดือนสองเดือนหลัง ผมมายกเวทเช้าก่อนไปทำงานตลอด เพื่อหลีกเลี่ยงคนจำนวนมากที่มาใช้บริการฟิตเนสตอนเย็น ทำให้ต้องตื่นตีห้าครึ่ง เพื่อทำอาหารไว้ทานที่ทำงานตอนเช้า และเที่ยง ทุกวัน ในขณะที่ไม่สามารถจะเข้านอนก่อนสี่ทุ่มได้เลย ทำให้หลายๆวันก็นอนเพียง 5 -6ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งต่อให้เป็นคนปรกติไม่ได้ยกเวทอย่างหนักทุกวันก็ต้องล้าและง่วงแน่นอน
ข้อ 4 ยังไม่ชัดเจนครับ อาจเป็นเพราะก็ยังทานเป็นปรกติอยู่
ข้อ 5 ยังไม่เบื่อนะครับ แต่ก็มีหลุดๆบ้างเพราะช่วงนี้ห่อข้าวอาหารมันก็จะเป็นแบบอุ่นไปไม่ใช่ทำเสร็จโดยแม่ครัวพ่อครัว มันก็จะไม่อร่อยนักครับ
ข้อ 6 มีเป็นบางครั้งเหมือนจะอยากดื่มน้ำเย็นมากๆเพื่อให้รู้สึกสดชื่น
ข้อ 7 รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นจนต้องพักแต่ละเซ็ทนานขึ้นเพื่อให้การหายใจเป็นปรกติ
ข้อ 8 ยังคงเพิ่มน้ำหนักได้ในบางท่า เหมือนกล้ามเนื้อก็ยังมีแรงอยู่แต่ไม่ค่อยทนแล้ว
ข้อ 9 ไม่ค่อยชัดเจนนักเพราะอัด BCAA เข้าไปเยอะก็เลยไม่ค่อยรู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนล้านัก
ข้อ 10 อันนี้เป็นหนักเลยครับ เพราะหลังเล่นตอนเช้าแล้วต้องไปทำงานต่ออีก 8-9 ชั่วโมงแถมต้องผจญกับการขนส่งในกรุงเทพฯแย่ๆอีก นอนก็ไม่ค่อยพอ บางวันทำงานก็รู้สึกเบลอๆไม่ค่อยกระตือรือร้นนัก
ข้อ 11 ข้อนี้มีแน่นอนครับ เพราะมันอยากจะพักผ่อนรู้สึกเหนื่อย ไม่อยากจะทำอะไร ก็เลยไม่ค่อยมีสมาธิกับงานกับเรื่องบางเรื่อง เพราะมันเหนื่อยอยากกลับบ้านไปพักมากกว่า
ข้อ 12 ยังคงอยากไปออกกำลังอยู่แต่อยากพักมากขึ้น
ข้อ 13 เรื่องนี้ผมรู้ตัวเลยปรกติก็เป็นคนอารมณ์ค่อนข้างร้อนอยู่แล้ว พอเหนื่อยแล้วไม่ได้พัก ความหงุดหงิดก็เลยเพิ่มขึ้นอีก
ข้อ 14 ไม่ค่อยชัดเจนนักแต่จะกระวนกระวายก็ตรงไม่แน่ใจว่าตัวเองเป็นอะไรแน่มากกว่า
ข้อ 15 ยังไม่ค่อยเป็นนะครับ แต่พอเหนื่อยขึ้นมันก็ร่าเริงน้อยลง
ข้อ 16 ก็มีบ้างจากความดันที่สูงขึ้นครับ
ข้อ 17 ปรกติผมเป็นคนนอนง่ายครับ แต่ช่วงหลังรู้สึกง่วงนะครับ แต่พอหัวถึงหมอนกลับไม่หลับเหมือนหัวใจยังเต้นเร็ว ในหัวยังเต้นตุ้บๆ บางทีต้องลุกมาทำอะไรก่อนค่อยกลับไปนอนใหม่
ข้อ 18 ข้อนี้น่ากลัวที่สุดครับ เพราะทำให้ผมกังวลว่าผมเป็นโรคหัวใจหรือเปล่า เพราะเดิมผมเป็นความดันสูงอยู่แต่ก็ทานยาอย่างสม่ำเสมอ และพอได้ออกกำลังตั้งแต่ปีที่แล้วน้ำหนักก็ลง และความดันก็ต่ำลงจนเป็นปรกติ ผมก็เลยไม่แน่ใจว่าจะเป็นโรคหัวใจ แต่ที่ผ่านมาตั้งแต่ไปออกกำลังช่วงเช้าก็รู็สึกว่านอนน้อยลงเพราะต้องตื่นเช้า แต่ไม่สามารถจะนอนเร็วชดเชยได้ ก็เลยกลายเป็นนอนไม่พอ ออกกำลังกายหนัก ร่างกายไม่ได้พัก ตื่นตัวด้วยวิตามินกับกาแฟ สุดท้ายก็จบลงที่overtrain

 แต่ชีวิตต้องเดินต่อครับ ผมตัดสินใจพักอย่างน้อย 3 วันติด และอาจพักถึงหนึ่งสัปดาห์หากว่ายังไม่ดีขึ้น ต้องปลอบใจตัวเองว่าเรายังมีเวลาเพาะกายอีกเยอะครับ ตัวเราที่แข็งแรงทั้งกายและใจนั้นสำคัญที่สุดครับ ระหว่างนี้ผมก็จะมีเวลามาลงบทความมากขึ้น และมีเวลาทบทวนผลการจัดตารางการเพาะกายของตัวเองและปรับปรุงเพื่อไม่ให้เกิดเหตุการณ์แบบนี้อีก...

ข้อมูลจาก http://dropdeadhealthy.blogspot.com/

35 เรื่องที่คุณควรรู้สำหรับการเพาะกาย

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยู่ในโลกที่เต็มไปด้วยหนังสือเพาะกายหลากหลายค่าย สังคมเพาะกายออนไลน์ คุณจะพบว่ามีบทความมากมาย และผู้เชี่ยวชาญหลายต่อหลายท่านพยายามทำให้คุณคิดว่า การเพาะกายนั้นเป็นเรื่องซับซ้อน และหากไม่ได้คำแนะนำจากพวกเค้าเหล่านั้น คุณจะไม่สามารถเพาะกายได้สำเร็จ
ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องกังวลมากจนเกินไป คุณควรจะยึดหลักพื้นฐานไว้ดีกว่า และข้อควรรู้ในการเพาะกายที่นำมาเสนอต่อไปนี้เหมาะกับผู้เพาะกายระดับพื้นฐานไล่ไปจนถึงระดับปานกลาง เพื่อบอกว่าคุณควรจะเพาะกายอย่างไร

1) ควรเริ่มการบริหารแต่ละวันด้วยท่าประภทใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน(Compound)

2) ควรใช้ท่าบริหารเพียง 4-5ท่าต่อวัน

3) คนทั่วไปควรเพาะกายเพียง 2-4วันก็พอ

4) ควรบริหารให้ครบทุกส่วนของร่างกาย

5) ยังไงซะก็ต้องบริหารแบบสร้างพละกำลังกำลังด้วยน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งน้อยๆบ้าง แม้จะเน้นการสร้างแต่กล้ามเนื้อก็ตาม

6) ถ้าคุณเป็นวัยรุ่น อย่าไปสนใจนับแคลลอรี่ จงทานทุกครั้งที่หิว

7) ถ้าการน้ำหนักเกินเป็นปัญหากวนใจคุณ ก็ลดซะก่อนจะเริ่มเพาะกาย

8) อย่าไปยึดติดกับแนวทางการบริหารแบบใดแบบหนึ่งเกินไป

9) การวางแผนการเลือกรับประทานอาหารเป็นแค่จุดเริ่มที่ต้องนำมาปรับให้เข้ากับช่วงต่างๆในชีวิต

10) สร้างสมดุลให้ร่างกายช่วงบนด้วยการบริหารให้ครบทั้ง อก ไหล่ และหลัง

11) อย่าบริหารแขนหนักหรือบ่อยเกินไป เส้นเอ็นและข้อต่อคุณจะพังแน่นอน

12) คุณไม่มีวันเป็นผู้ชำนาญด้านท่าบริหาร ดังนั้นจงฝึกต่อไป

13)คุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้บริหารเรื่อยๆ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม

14) อย่าโดดซ้อม การไม่สม่ำเสมอแม้เพียงเล็กน้อย อาจทำให้สิ่งที่ลงแรงไปไม่ได้ผล

15) ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนรูปแบบตารางการบริหารทุก8-12 สัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อสับสน มันเป็นเรื่องไร้สาระ

16) การsquatลงเพียงครึ่ง หรือหนึ่งส่วนสี่ จะทำให้เข่าของคุณพังก่อนเวลาอันควร

17) อย่าไปกังวลเรื่องว่าคุณทานเข้าไปเท่าไหร่, หรือบ่อยแค่ไหน, ตราบเท่าคุณยังทานอาหารได้ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ และสารอาหารตามที่ต้องการ จงเชื่อความรู้สึกและฟังเสียงร่างกายตัวเอง

18) พยายามรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งให้ได้ 80 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งวัน

19) อาหารเสริมไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ไม่ได้แปลว่าไม่มีประโยชน์

20) การลองผิดลองถูกด้วยตัวเองจะดีกว่าการเชื่อนักเพาะกายบางคนโดยไม่มีความรู้เลย

21) ถ้าลองอะไรแล้วมันได้ผล อย่าเปลี่ยน

22)เราเพาะกายเพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้น ไม่ใช่ทำลายมัน ยังมีวันข้างหน้าให้เล่นอย่าหักโหมเกินไป

23) ตั้งใจบริหาร อย่าให้แต่ละเซ็ตเสียเปล่า

24) การเล่นแบบเอาสนุกบ้างในบางวันเป็นสิ่งที่รับได้ ถ้า80เปอร์เซ็นต์ของวันนั้นคุณได้ฝึกอย่างเข้มข้นไปแล้ว

25) ระบบการบริหารที่ได้ผลมากที่สุดก็คือระบบที่ทำให้เราอยากไปยิมไปบริหารร่างกาย

26) ต่อให้คุณทานโปรตีนไม่ทันช่วง 45 นาทีหลังเล่นกล้าม กล้ามเนื้อคุณก็จะไม่สูญสลาย และการบริหารในวันนั้นก็ไม่ถึงกับไม่มีผลอะไร

27) คุณไม่จำเป็นต้องบริหารด้วยจำนวนท่ามากมายเพื่อให้สามารถบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ทุกมุม

28) คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างของกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าจะใช้ท่าบริหารใดๆก็ตาม แต่คุณทำให้มันใหญ่ขึ้นได้

29) คุณไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิค High Volume Training มันเป็นแค่ความอยากจะใช้เท่านั้น

30) การบริหารด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน( Compound ) เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าการบริหารที่มีแต่ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว( Isolation )

31) อย่าใช้น้ำหนักที่มากเกินไปกับท่าแบบ isolation หรือท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียว และต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆมาช่วยจนดูเป็นท่าแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนไปแทน

32)พยายามบริหารร่างกายโดยใช้เวลาให้ไม่เกิน 60-75 นาที

33) ไขมันไม่ใช่สิ่งชั่วร้าย

34) ไม่จำเป็นต้องบริหารจนยกต่อไม่ไหวไปทุกเซต ท่ายก การทำงานของกล้ามเนื้อ สำคัญกว่า

35) กล้ามเนื้อเติบโตอย่างช้าๆ เป็นเรื่องปรกติ อย่ากังวลว่าที่บริหารไปไม่ได้ผล


***หมายเหตุ:
1. ผมจะขอแปลและเรียบเรียงแต่ข้อที่เห็นว่าน่าสนใจและเชื่อว่าถูกต้องเท่านั้นนะครับ เนื้อหาแบบเต็มสามารถไปอ่านได้ตามเวปที่อ้างอิงครับ

2. ผมจะไม่ใช้การแปลด้วย google translate เนื่องการนำบทความมาถ่ายทอดไม่ควรเป็นแค่การ cut and paste ดังนั้นผมจะอ่านและพิจารณาแล้วว่าเป็นประโยชน์ จึงทำการแปล และเรียบเรียงให้ผู้อ่านได้เข้าใจ ง่ายยิ่งขึ้น

ที่มา:50 Things You Should Know About Strength And Muscle Building http://www.muscleandstrength.com

การเพาะกายก็ต้องมีเป้าหมาย ตอนที่1

โดยปรกติแล้ว เราควรจะมีเป้าหมายในการกระทำแทบจะทุกอย่างในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กๆไปจนถึงเรื่องใหญ่ๆ เพราะถ้าทำไปเรื่อยๆไม่รู้ว่าเป้าหมายอยู่ที่ไหนเราก็คงไม่มีทางประสบกับความสำเร็จหรือไปถึงเป้าหมายได้ ไม่เว้นแม้แต่การเพาะกาย เป้าหมายในการเพาะกายหลายๆคนอาจจะเป็น สามารถขึ้นเวทีประกวดเพาะกายได้ภายใน 3 ปี บางคนอาจจะมีเป้าหมายว่าจะมีกล้ามแขน 20 นิ้วภายใน 5 ปี เป็นต้น ใครก็ตั้งเป้าหมายได้ทั้งนั้น แต่คนที่จะสามารถประสบความสำเร็จไปถึงเป้าหมายได้ต้องรู้จักการตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมและมีหลักการที่จะทำให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในขั้นต้นเราต้องตั้งเป้าหมายให้เป็นก่อน ผมจะยกตัวอย่างเป้าหมายที่ผมตั้งและตั้งใจว่าต้องทำให้สำเร็จ โดยผมได้ตั้งเป้าหมายไว้ว่า "ผมจะเพิ่มขนาดแขนเป็น 40 เซ็นติเมตรหรือ 16 นิ้วภายในสิ้นปีนี้"

 

เป้าหมายที่ดีควรประกอบด้วย 4 อย่าง S M A R T

S : SPECIFIC เป้าหมายที่ดีควรถูกกำหนดให้ชัดเจน ในที่นี้คือรอบแขน 16 นิ้ว บางคนกำหนดเป้าหมายเป็น อยากมีรูปร่างที่ดีกว่านี้ อยากกล้ามใหญ่กว่านี้ซึ่งไม่ได้เฉพาะเจาะจง ซึ่งทำให้วัดผลความสำเร็จได้ยาก

M : MEASURABLE เป้าหมายที่ดีควรถูกวัดผลได้ง่ายทั้งในระหว่างทางที่จะถึงเป้าหมายก็สามารถวัดผลได้เพื่อให้รู้ว่าใกล้จะสำเร็จหรือยัง ในที่นี้คือ ใช้สายวัด วัดรอบแขนได้เลยว่ามีรอบแขนกี่นิ้วแล้ว

A : ATTAINABLE เป้าหมายที่ดีควรทำให้สำเร็จได้ กรณีของผม ขณะนี้ผมมีรอบแขน 39 เซ็นติเมตรแล้ว ผมมีเวลาอีก 5 เดือนเพื่อเพิ่มรอบแขนอีก 1 ซม.ซึ่งผมมั่นใจว่าผมหาวิธีให้ทำสำเร็จตามเป้าหมายได้ซึ่งจะกล่าวถึงในตอนต่อไป แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทำได้ง่าย หลายต่อหลายคนใช้เวลาเกือบปีเพื่อเพิ่มขนาดรอบแขนได้เพียง 1 นิ้ว

R : RELEVANT เป้าหมายที่ดีควรมีความสัมพันธ์กับเป้าหมายอื่นๆและไม่ทำให้เราหลงไปจากเป้าหมายหลักและเป้าหมายระยะยาว สำหรับกรณีของผมเป้าหมายระยะยาวคือมีกล้ามเนื้อแขน 18 นิ้วหรือ 45 เซ็นติเมตรในอีก3ปี ดังนั้นการมีรอบแขน 16นิ้วในสิ้นปีนี้ก็สัมพันธ์และส่งเสริมกันกับเป้าหมายระยะยาว

T : TIME-BOUND เป้าหมายที่ดีควรมีเวลาที่จำกัด และเป็นระยะเวลาที่สมเหตุสมผล สำหรับผม 5 เดือนถือว่าสมเหตุผลไม่มาก หรือน้อยเกินไป ถ้าให้เวลามากเกินไปก็จะขาดความท้าทาย แต่ถ้าให้น้อยไปก็จะทำให้เป้าหมายขาดความเป็นไปได้

ในตอนต่อไปเราจะมาดูว่าเราจะมีวิธีอย่างไรให้สามารถทำเป้าหมายให้สำเร็จได้

เมื่อถึงเวลาก็ต้องยกให้เบาลงบ้าง

ผมเชื่อว่าผู้ที่เล่นกล้ามหลายๆคนชอบที่จะใช้น้ำหนักมากๆเท่าที่เรายกไหว และพยายามจะเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ให้เพิ่มขึ้นทุกๆ2-3สัปดาห์ ซึ่งผมเองก็จัดอยู่ในผู้เล่นกล้ามส่วนมากนี้ด้วย แต่แล้วเมื่อเล่นและเพิ่มน้ำำหนักไปได้ถึงระดับหนึ่ง อาการบาดเจ็บตามข้อต่อและเส้นเอ็นก็เริ่มเกิดขึ้น เริ่มจากเอ็นข้อมือด้านนิ้วก้อยก่อน ต่อมาก็เป็นเอ็นหัวไหล่ด้านหน้า แล้วก็มาที่เอ็นข้อศอก กล้ามเนื้อไทรเซบหัวนอก เป็นต้น ซึ่งเมื่ออาทิตย์ก่อนผมเป็นแทบจะทุกชนิด อาจเป็นเพราะเมื่อสองอาทิตย์ก่อน ผมเล่นท่า dips for chest ในวันเล่นอก และ dips for triceps ในวันเล่นแขนทั้งที่เป็นท่าที่ยังไม่คิดจะเล่นเนื่องจากยังน้ำหนักตัวมาก แต่พอเล่นกลับเล่นได้ดีโดยทำได้ 6ครั้งใน3 เซท จึงมั่นใจ แต่พอสัปดาห์ถัดมาตอนที่ยกท่า Military press ด้วยน้ำหนักราวๆ 80 ปอนด์ ผลก็คือเริ่มรู้สึกแขนซ้ายหมดแรง ไม่สามารถยกอะไรได้และเริ่มมือสั่นนิดๆ สุดท้ายก็ต้องพักไปในวันนั้น และงดการใช้ไตรเซปไปทั้งสัปดาห์
ก่อนหน้านี้ก็มีอาการเจ็บตามเส้นเอ็นข้อมือจนต้องหาอาหารเสริมพวก Glucosamine Sulfate และ MSM มาช่วยและยังต้องหา wrist wrap มาใช้ด้วยเวลาต้องยกน้ำหนักที่หนักมากๆเพื่อเซฟข้อมือ ทำให้ผมเริ่มคิดถึงสิ่งที่บางตำราได้บอกถึงการที่ต้องสลับใช้น้ำหนักที่เบาบ้างในบางสัปดาห์เพื่อลดภาระที่ข้อต่อและเส้นเอ็นต่างๆได้รับ แต่เนื่องจากวิธีพักที่ดีที่สุดก็คือการพักซัก1-2สัปดาห์ไปเลย แต่เนื่องจากตัวผมเองยังไม่อยากจะพักในตอนนี้ จึงจะใช้วิธีการยกเบาบ้างทั้งสัปดาห์น่าจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสม โดยจะลดน้ำหนักลงและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปแทน เช่นจากเดิมbench press ได้ 132 ปอนด์6ครั้ง ก็กลายเป็น 110 ปอนด์ 10 ครั้งแทน เป็นต้น
บางครั้งการฝืนร่างกายและใช้แค่พลังใจอย่างเดียวอาจทำให้ช่วงเวลาของการเพาะกายของเรานั้นสั้นลง และอาจทำให้เราไม่มีโอกาสได้ทำสิ่งที่เรารักอีกต่อไป ซึ่งคงทรมานกว่าการพักบ้าง ลดน้ำหนักที่ยกลงบ้างเป็นแน่...

เริ่มต้นเขียน เริ่มต้นเพาะกายไปกับ the Lifting Man

เพาะกาย ไม่ใช่เรื่องยาก ใครก็ทำได้

ก่อนที่ผมจะเขียนเรื่องเกี่ยวกับการเพาะกาย จะขอเขียนถึงความตั้งใจและความคาดหวังถึงสิ่งที่ผู้ที่เข้ามาแวะเวียนอ่านน่าจะได้รับกลับไป

1.ผมจะไม่เขียนเรื่องที่ไม่ได้ทดลองทำหรือทดลองใช้เอง ทุกเรื่องที่เขียนจึงถูกพิสูจน์โดยตัวผมมาแล้ว
เรื่องที่เรื่องบางเรื่องที่ถูกนำมาอ้างอิงในบทความอาจเป็นเรื่องที่ตัวผมไม่สามารถทำการพิสูจน์ได้แต่ผมเลือกที่จะเชื่อ เพราะได้มาจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้

2.สืบเนื่องจากข้อที่1 ผลจากการทดลองทำที่เกิดขึ้น อาจได้ผลดีหรือไม่ดีกับตัวผมเท่านั้น อาจไม่มีผลกับผู้อ่านที่นำไปใช้ เนื่องจากการเพาะกายไม่ใช่คณิตศาสตร์ ผลที่ได้จึงไม่ตายตัว เพียงแต่สามารถนำไปใช้เป็นแนวทางได้เท่านั้น

3.ผู้ที่เพาะกายมานานแล้วหรือมืออาชีพ อาจข้ามบล็อคของผมไปก็ได้ เนื่องจากผมเพิ่งผ่านการเพาะกายลองผิด ถูกมาเพียง 1 ปีเท่านั้น การจะรู้เท่าผู้มีประสบการณ์สูงคงเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคิดว่าความรู้ทุกอย่างล้วนมีประโยชน์ อาจลองสละเวลามาแวะอ่านบ้าง แนะนำติชมบ้าง ผมก็ขอขอบคุณครับ

4.จุดประสงค์ที่ทำบล็อคขึ้นมา ก็เพื่อ เผยแพร่ และแลกเปลี่ยนข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายที่ผมคลั่งไคล้มาตั้งแต่มัธยมปลาย ร่วมกับผู้อ่านที่สนใจในกีฬาประเภทนี้เช่นเดียวกับผม