เทคนิคการเล่นกล้ามอกโดย Mr.Olympia 4 สมัย Jay Cutler

มันไม่มีอะไรที่พิเศษเลยกับการเล่นกล้ามอกของมิสเตอร์โอลิมเปีย 4 สมัย เจย์ คัทเลอร์ หลักง่ายๆของการเล่นกล้ามอกที่พาเค้าพิชิตแชมป์ถึง 4 สมัยคือ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มจำนวนเซ็ท ลดเวลาที่พักระหว่างเซ็ท และต้องเล่นให้เต็มท่าจนครั้งสุดท้าย(ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่ทำให้เล่นได้ไม่ครบจำนวนครั้งที่ตั้งไว้)

 

เจย์ คุณพอจะสรุปการเล่นกล้ามอกของคุณให้เราฟังได้มั๊ย?

จะบอกว่ามันไม่ได้มีอะไรที่พิเศษเลยกับสิ่งที่ผมทำมาตลอด 20 ปี โดยส่วนตัวแล้ว ผมไม่ได้ใช้เทคนิคพิเศษอะไรเลย ไม่เคยแม้แต่จะดรอปเซทด้วย

 

นักเพาะกายส่วนใหญ่จะพยายามเพิ่มความเข้มข้นในการเพาะกาย  แต่ทำไมคุณใช้เพียงแค่การเล่นแบบธรรมดา?

เพราะมันใช้แล้วได้ผลดีกับผมน่ะสิ ผมล่ะไม่เข้าใจว่าเราจะเปลี่ยนทำไมถ้ามันดีอยู่แล้ว ผมไม่เคยเจ็บหนักๆและทำให้สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ตลอดหลายต่อหลายปีติดๆกัน ดังนั้นผมจึงไม่เคยเปลี่ยนเทคนิคการเล่นเลย

 

ท่าเล่นท่าแรกมักเป็นท่าที่สำคัญที่สุดเพราะยังสามารถใช้น้ำหนักได้มากโดยกล้ามเนื้อยังไม่ล้า สำหรับคุณ เจย์คุณมักใช้ท่าอะไรเป็นท่าแรกสุด?

ท่าแรกของผมมักเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน(คอมปาวน์)เสมอ ซึ่งสำหรับผมก็มักเป็นท่าที่ใช้ฟรีเวทด้วย แม้ในปีหลังๆของผมจะเปลี่ยนมาใช้แมชชีนมากขึ้นเพื่อความปลอดภัย
ผมชอบที่จะใช้อุปกรณ์ Hammer Strength decline machine มากที่สุดแต่ในยิมหลายๆแห่งมักไม่มีอุปกรณ์นี้

คุณเริ่มวันเล่นอกด้วย bench press เลยมั้ย?

ผมไม่เคยยึดติดกับท่าที่ใช้ โดยผมจะเปลี่ยนบางท่าไปบ้าง ตามแต่ละวัน หลายๆครั้งก็เปลี่ยนอุปกรณ์ที่เล่นหรือแม้แต่เปลี่ยนยิมที่เล่น แต่แทนที่ผมจะเปลี่ยนไปตามอารมณ์ อะไรที่มันได้ผลกับผม ผมก็จะเล่นท่านั้นๆเสมอ โดยส่วนตัวผมไม่เชื่อในหลักของการที่ต้องคอยเปลี่ยนวิิธีการเล่นไปเรื่อยๆ ผมเชื่อว่าถ้าวิคุณมีวิธีการเล่น การทานอาการและการพักผ่อนที่เข้ากับคุณและมันได้ผลแล้ว มันก็จะได้ผลไปตลอด

 

ปีหลังๆคุณเล่นอกด้วยMachine บ่อยขึ้นเยอะเลยใช่มั้ยครับ?

ผมเล่นด้วยเครื่องมากขึ้นเพราะผมไม่อยากบาดเจ็บ  ขณะที่ผมประสบความสำเร็จมากขึ้น นักเพาะกายคนอื่นๆกลับเริ่มบาดเจ็บกันมากขึ้น แต่มันไม่เคยเกิดขึ้นกับตัวผมเลย
และเมื่อผมอายุมากขึ้น ผมกลับเริ่มกลัวความแข็งแรงของตัวเองจะทำให้เผลอใช้น้ำหนักที่มากเกินไป จริงอยู่ที่ผมสามารถยกดัมเบลล์ได้ถึง 200 ปอนด์ หรือเบนท์เพรสได้หลายครั้งด้วยน้ำหนัก 500 ปอนด์ แต่คนที่ยกแบบนี้ไม่นานมักจบลงที่การบาดเจ็บ
ดังนั้นผมจึงเน้นไปที่การทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อน ทำให้ในท่าหลักไม่สามารถจะใช้น้ำหนักมากๆได้

 

คุณวอร์มอัพแค่ไหนในวันเล่นอกครับ?

ในลาสเวกัส แค่เดินทางไปยิมก็เหมือนได้วอร์มแล้ว ดังนั้นผมจึงไม่จำเป็นต้องวอร์ม แต่ผมก็ยังคงเล่นเซ็ทที่ใช้น้ำหนักเบาๆอยู่  ซึ่งผมเรียกว่า feel sets ซึ่งจะช่วยผมโฟกัสกล้ามเนื้อได้ และจะทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเมื่อเพิ่มน้ำหนักขึ้น
จากนั้นผมก็จะเพิ่มน้ำหนักขึ้น และเล่นเซ็ทจริง 3-4 เซ็ท ดังนั้นในท่าแรกผมจะเล่น 6-7 เซ็ท

 

คุณเล่นแต่ละเซ็ทจนถึงจุดที่ยกไม่ไหวมั๊ย(failure)?

ตลอดยี่สิบปีที่ผ่านมาผมไม่เคยยกจนถึงจุดล้าที่ยกไม่ครบเซ็ทผมจะใช้น้ำหนักที่ผมสามารถยกได้ ครบ 8ถึง12ครั้งเสมอ แน่นอนผมสามารถยกได้หนักกว่านั้น แต่จุดมุ่งหมายของผมไม่ได้อยุ่ที่พละกำลัง หรือการยกจนหมดแรง ผมเน้นไปที่จำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทคุณจะไม่สามารถเพาะกายแบบ เน้นจำนวน (high volume) และ เน้นความเข้มข้น (high intensity)ไปพร้อมกันได้ คุณต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ผมอาจจะยกรวมถึง 20 เซ็ทไม่ว่าจะเป็นแค่กล้ามอกหรือกล้ามแขน หรือแม้แต่ 30 เซ็ทสำหรับกล้ามเนื้อหลัง เชื่อเถอะว่าประสาทส่วนกลางของเรายังรับได้มากกว่านั้น สำหรับผมหรือใครก็ตาม ที่เล่นแบบ high volume แล้วยังเล่นจนถึงจุดล้า หรือแม้แต่ผ่านจุดล้าถือว่าเล่นหนักเกินไป  โดยส่วนตัวผมไม่เคยยกด้วยจำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้ง

 

งั้นคุณก็ไม่เคยใช้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 เลยงั้นสิ?

ถ้าเป็นdead lifts ผมอาจเล่นต่ำกว่า 6 ครั้ง แต่ถ้าเป็ท่าอื่นๆผมจะใช้น้ำหนักที่เล่นได้ 8-12ครั้งแล้วหมดแรง แม้ผมจะยกได้หนักกว่านั้น แต่ไม่รู้จะทำไปทำไม

 

งั้นคุณคงบอกว่าคุณ bench press หนักสุดเท่าไหร่ได้ใช่ไหม?

ผมไม่รู้ ไม่คิดที่จะลอง

มีวิธีการเล่นแบบไหนที่เรียกว่าเป็นแบบของ Jay Cutler เลยมั๊ย?

หลายๆคนที่ดูวีดิโอการเล่นของผม สามารถเล่นตามผมได้ เพราะผมไม่เคยเล่นผ่านจุดล้า  แต่สิ่งที่พวกเขาไม่สามารถยกตามผมได้คือพวกเขาจะหมดแรงก่อนผมและไม่สามารถควบคุมการยกได้
เพราะผมจะพักเพียงแค่ 45-60 วินาที ระหว่างเซ็ทเท่านั้น 
นักเพาะกายหลายๆคนในยุคก่อนตั้งแต่ Arnold ถึง Gaspari ใช้วิธีแบบนี้โดยพักระหว่างเซ็ทให้น้อยและผมคิดว่า นี่แหล่ะที่เป็นวิถีของการเพาะกายหล่ะ มันคือ volume training ใช้จำนวนเพื่อให้กล้ามเนื้อถูกทำลายและสร้างใหม่ตอนที่คุณพัก

 

คุณคิดอย่างไรที่คนทั่วไปมักสนใจกับน้ำหนักที่พวกเขายกได้?

ถ้าคุณเป็นนักเพาะกาย น้ำหนักก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรจะใส่ใจนัก บางคนอาจยกได้มหาศาล ในขณะที่อีกหลายๆคนยกได้น้อยกว่ามาก ทุกคนล้วนแต่แข็งแรงแต่ก็สามารถยกได้ต่างกัน ผมเป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถ biceps curl ได้หนักแต่ผมก็มีกล้ามแขนเกือบ 23 นิ้ว อีกครั้งนะครับ น้ำหนักไม่ใช่อะไรที่ผมจะใส่ใจกับมันนัก

 

นักเพาะกายหลายๆคนใช้การพัฒนาด้วยน้ำหนักหรือจำนวนครั้งที่ยกได้  แต่ก็ยังมีการพัฒนาที่สามารถใช้การลดระยะเวลาในการพักลงได้ ซึ่งเป็นวิธีที่คุณชอบใช้ใช่ไหมครับ?

ใช่ คนหลายๆคนใช้น้ำหนักที่ยกได้เป็นตัววัดความสำเร็จ ซึ่งมันห่างไกลจากการเป็นนักเพาะกายที่แท้จริงมากๆ ถ้าเราเป็นนักเพาะกาย พละกำลังก็ไม่ใช่สิ่งที่เราจะต้องสนนัก อีกครั้งนะครับ การพักระหว่างเซ็ท เป็นอีกตัวแปรที่สามารถนำมาใช้ในการเพาะกาย และมันก็ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักที่ยกได้เลยซักนิด

 

เมื่อคุณไม่ได้เน้นไปที่น้ำหนักที่ยกได้ คุณวัดผลการเพาะกายแต่ละครั้งอย่างไร?

ผมตัดสินมันจากการปวดหลังเล่นน่ะสิ ช่วงปีแรกๆ ผมปวดแทบบ้า ผมหมายถึงมันปวดทุกวันเลย
ผมแบ่งตารางโดยเล่นส่วนละครั้งทุกๆ 5-7วัน แต่ผมอาจพักนานขึ้นหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยังพักได้ไม่เต็มที่ 
จริงๆแล้วการแบ่งตารางต้องคำนึงถึงเวลาที่ต้องใช้ในกิจกรรมอื่นๆของชีวิตด้วย โดยสำหรับผมคือ การเดินทาง การกิน การนอน และการฟื้นฟูด้วย

คุณคิดอย่างไรกับท่าประเภท single-joint?

ผมรู้สึกว่าท่าประเภท fly ไม่มีประโยชน์นักสำหรับการสร้างกล้ามอกคุณสามารถใช้ความหลากหลายของท่าประเภทดันเพื่อสร้างให้กล้ามเนื้ออกดูเต็มได้ มันอยู่ที่การจับความรู้สึกของกล้ามเนื้อ

ที่มา: http://www.bodybuilding.com

เทคนิค...การจัดตารางเล่นเวทและเพาะกายสร้างกล้าม

จากที่ได้อ่านบทความมามากมายหลายบทความ รวมทั้งจากประสบการณ์ตรงของตัวเองจึงจะขอรวบรวมหลักและวิธีการจัดตารางการเพาะกายให้เหมาะสมกับคนทั่วๆไปดังนี้
***หมายเหตุ: หลักการที่จะกล่าวถึงนี้เป็นเพียงข้อควรปฏิบัติ ไม่ใช่ข้อที่ต้องทำ หลายข้ออ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์หลายข้อจากประสบการณ์ ดังนั้นใครจะสะดวกจัดตารางที่แตกต่างออกไปก็ไม่ถือว่าผิดแต่อย่างใด
หลักการจัดตารางเพาะกาย

1.ควรแยกเล่นขาไปอย่างเดียวหนึ่งวัน : เพราะขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย และใช้พลังงานมากในการบริหาร ดังนั้นเมื่อบริหารขาแล้ว ร่างกายมักจะไม่เหลือพลังงานไว้บริหารกล้ามเนื้ออื่นอีก

2.หากจะเล่นกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันควรเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 48 ชม. : เช่นในการเล่นอกซึ่งจะต้องใช้กล้ามไหล่ด้านหน้า และกล้ามไตรเซปหรือแขนด้านหลังด้วย ดังนั้นหากมีวันเล่น ไหล่ หรือ แขนด้านหลังต่างหาก ก็ควรให้ห่างจากวันเล่นอก 2 วันเป็นต้น

3.หากต้องการเล่นกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ให้เล่นห่างกันอย่างต่ำ 48 ชม. : เช่นหากกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าเป็นมัดด้อย เราก็สามารถบริหารรอบแรกไปพร้อมกับวันเล่นหลัง และมาบริหารอีกครั้งในวันเล่นแขน โดยให้ทั้ง2วันนี้ห่างกันอย่างน้อย 2 วันเป็นต้น

4.หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่สัปดาห์ละ 2 ครั้งควรแบ่งเป็นวันบริหารโดยใช้น้ำหนักมาก และวันน้ำหนักเบาแต่เพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซตแทน เพื่อลดการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไปและลดภาระที่เกิดขึ้นกับเอ็นและข้อต่อด้วย

5.การเลือกใช้ตารางบริหารแบบแยกส่วนแบบ 3-4 วัน จะเหมาะสมกับคนที่มีงานประจำหรือภาระครอบครัวมากกว่าแบบ 5-6 วัน เพราะหากบางสัปดาห์มีธุระที่ต้องทำ2-3วัน ก็จะทำให้ไม่สามารถบริหารได้ครบ กล้ามเนื้อบางชนิดก็อาจจะถูกละเลยไป : เช่น ผมมักจะนำขามาเล่นในวันเสาร์ เพราะเมื่อบริหารเสร็จจะเพลียมากกว่าการบริหารส่วนอื่นๆของร่างกาย ผมก็จะสามารถนอนพักได้บ้างหากเป็นวันหยุดที่ไม่ต้องไปทำงานประจำ 9-18 น.เหมือนทุกวัน แต่ถ้าบางสัปดาห์ผมต้องไปต่างจังหวัด และผมก็โปรแกรมแน่นเอี๊ยดในวันธรรมดาทั้ง 5 วันแล้ว ก็จะทำให้ผมอดบริหารขาไปในสัปดาห์นั้นๆ และอาจทำให้กล้ามเนื้อโตตามกันไม่ทัน

6.กล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆบางชนิดสามารถนำไปบริหารร่วมกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ได้โดยไม่เป็นการรบกวนกัน : เช่น น่องสามารถนำไปบริหารวันเดียวกับ อกได้ ขาด้านหลังหรือแฮมสตริง ก็สามารถนำไปบริหารร่วมกับ แขนด้านหน้าได้เป็นต้น

7.หากในวันที่บริหารหลังมีท่า dead lifts ซึ่งบริหารหลังส่วนล่างอย่างหนัก ควรจัดให้วันบริหารขาอยู่ห่างออกไปมากกว่า 2 วัน เพราะในท่าบริหารขาเช่น squat หลังส่วนล่างจะถูกบริหารอย่างหนักเช่นกัน

8.หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อแขน ควรแยกวันเล่นแขนออกไปเลยหนึ่งวัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหาร ถึง2-3ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทางอ้อมจากการเล่นอก ไหล่ และ หลัง มาแล้ว และกล้ามเนื้อยังสดเพราะไม่ถูกบริหารพร้อมกับกล้ามเนื้ออื่นๆในวันนั้น อีกทั้งยังมีเวลามากพอที่จะบริหารได้ครบถ้วนตามตาราง หากเป็นกรณีที่มีเวลาจำกัด

9.ควรจัดตารางให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้บริหารก่อนในแต่ละสัปดาห์แล้วเอาวันพักมาคั่นก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่ เช่น ควรบริหารอก และ หลัง ก่อนวันบริหารแขน และไหล่ โดยอาจนำวันพักมาคั่นก่อนวันบริหารแขน หรือนำวันบริหารขามาคั่น ก่อนวันบริหารไหล่ เป็นต้น

10.เน้นกล้ามเนื้อใดมากที่สุดให้นำวันบริหารกล้ามเนื้อนั้นๆขึ้นเป็นวันแรก เพราะเราจะยังมีพลังงานมากที่สุดเพราะเพิ่งจะพักมา

สุดท้ายนี้การจัดตารางของผมในการใช้งานจริงมักไม่ค่อยตายตัว เพราะด้วยภาระหน้าที่ และการเจ็บป่วยบ้าง ด้วยข้อจำกัดหลายๆอย่าง แต่ผมก็พยายามที่จะบริหารให้ครบทุกส่วนในแต่ละสัปดาห์อยู่เสมอ ขอให้ทุกคนเพาะกายอย่างมีความสุขครับ

สุดยอด 7 ท่าเพาะกาย สร้างกล้าม

สุดยอด 7 ท่าเพาะกาย สร้างกล้าม

หากคุณเป็นผู้หนึ่งที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่โตอย่างรวดเร็วที่สุด 7 ท่าเหล่านี้เป็นท่าที่คุณจะละเลยไม่ได้เลย เพราะมันคือท่าพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างของคุณ 

Squats Squats คือราชาของท่าเพาะกาย และต้องเป็น full squat ด้วย โดยทั่วไปจะบริหารโดยใช้บาร์เบล และsquat rack  squatsไม่เพียงแต่เป็นท่าเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขา แต่ยังเป็นท่าที่สร้างแรงกดดันมหาศาลให้กับร่างกายท่อนบนอีกด้วย รวมทั้งยังเป็นท่าที่จุดระเบิดฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการขยายขนาดของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย และทำให้ร่างกายใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

Deadlifts สุดยอดท่าบริหารที่เป็นรองแค่squatsเท่านั้น  deadlifts คือสุดยอดท่าที่สร้างความบึกบึน และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แถมยังเพิ่มความแข็งแรงให้คุณได้ถึงขีดสุด

Dips Dips เปรียบเหมือนท่า squat ของการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยกล้ามเนื้อหัวไหล่ หน้าอก และหลังแขนต้องทำงานประสานกันอย่างหนัก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายอย่างได้ผล โดยท่า Dips จะบริหารได้โดยใช้ parallel bar หรือบาร์คู่ขนานดังรูปด้านบน

Pull Ups เป็นท่าที่แม้แต่นักยกน้ำหนักที่แข็งแรงมากๆก็ยังสามารถทำได้เพียงไม่กี่ครั้ง  pull up เป็นยอดท่าบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หลังและหน้าแขน และควรทำมากกว่าท่ารองๆอย่าง lat pull down

Bench Press bench press คือท่าหลักของการบริหารร่างกายส่วนบน และมีความหลากหลายของท่าที่ใช้ในการบริหาร เช่น flat bench barbell press, flat bench dumbbell bench press, incline bench barbell press และincline dumbbell bench press

Overhead Press เช่นเดียวกับ bench press overhead pressสามารถทำได้หลากหลาย เช่น seated และ standing dumbbell รวมทั้ง barbell overhead presses ก็ล้วนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี คุณสามารถใช้ท่าที่ซับซ้อนขึ้นเช่น Arnold dumbbell pressและ behind the neck overhead presses รวมถึงท่าที่นักยกน้ำหนักชอบใช้อย่าง standing push press
Rows ทั้ง barbell และ dumbbell rows คือสุดยอดท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน รวมทั้ง T-bar rows ก็เป็นตัวเลือกที่สุดยอด ในขณะที่ท่าที่ใช้อุปกรณ์และเคเบิล เช่นseated cable rows ก็เป็นท่ารองที่นิยมและได้ผลดีเช่นกัน

เราจะมาเจาะลึกขึ้นในแต่ละท่าในบทความต่อๆไป 
ข้อมูลประกอบบทความ:http://www.muscleandstrength.com/articles/muscle-building

รวมเวปขายอาหารเสริม และอุปกรณ์เพื่อการเพาะกายและเล่นกล้าม

ผมได้รวบรวมเวปอาหารเสริมและอุปกรณ์สำหรับการเพาะกายและเล่นกล้าม ที่ขายในประเทศไทยที่มีหน้าเวปเชื่อถือได้โดยจะทำการอัพเดทเรื่อยๆเมื่อมีข้อมูลใหม่ครับ

อาหารเสริม

 http://bpmuscle.com/
 
http://fitwhey.com/

http://www.musclerockfarm.com/

http://www.optimumnutrition-th.com/index.php

http://www.ultimatenutrition-th.com/

http://muscletechthailand.com/

http://www.musclepharmthailand.com/

 http://siamwhey.com/

http://www.fitnfirmshop.com/

http://shopping.thaimuscle.net/index.php

http://www.wheythailand.com/index.php

http://www.buyandfits.com/index.php/en/

http://www.adwhey.com/

อุปกรณ์ออกกำลัง

http://www.sportspreorder.com/

http://www.gymware.com/index_thai.html